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教练针对《囚徒健身》的常见问题回答 （整理版） 一、囚徒健身基础问题篇 问题1：是否所有的锻炼者都需要从第一式开始？ 答：首先，如果你属于下面几种人，那么，肯定应该都从第一式开始锻炼： 身材走样者、初学者、身怀伤病者、体虚气弱者。 然后，对于中级或者高级锻炼者很难指明他们应该从囚徒的哪一式开始，原因在于每个 锻炼者的具体情况是不同的，而且根据我的经验，大部分锻炼者（尤其是年青男子）倾向于 高估自己的运动能力。我已经见过很多锻炼者跳过他们以为简单的部分，认为那是在浪费时 间和精力。但实际上那些简单的部分是有它们存在道理的，它们能够让关节和软组织逐渐适 应和成长，建立起身体的协调性技巧，并建立一个向肌肉细胞永久供能的缓慢过程。这些没 有耐性的锻炼者要么会遇到伤痛，要么会在锻炼的过程中突然“撞到墙”。这是因为他们没 有花费时间去逐步建立锻炼的势头；他们从来没有从早期的简单锻炼中储存足够的能量来帮 助他们进行接下来的高级锻炼。 中级或高级的锻炼者可能会考虑跳到前面几式从中间开始，但这个决定需要慎重考虑。 我见到很多的高级强力狱友，他们嗤笑从第一式开始的做法，认为在“简单”的练习上花费 两个甚至三个月是令人失望且没有价值的。但是他们一旦实践过了这些简单的练习，就感觉 到像重获新生一般，旧伤开始痊愈，关节和软组织变得更加灵敏，神经系统“重新启动”， 一个新的、坚如磐石般的平衡和协调模式开始形成主宰，突飞猛进般的动力。 在你的整个锻炼生涯中投资几个月来获取这样的成果难道不值得吗？天哪，我所知的健 身者一年中至少要休息两个月！为啥不考虑做点这样“简单”的练习呢？ 回到最初的问题，答案是：否，高级的锻炼者不需要从第一式开始。但是从第一式开始 绝不是浪费时间。 问题2：我注意到你不管每项锻炼具体是什么，都觉得有必要把它安排成同样数目的“十 式”。我觉得这让你的锻炼体系看起来非常武断，为什么六艺都要有十式呢？ 答：其实并不需要。 这个问题来自一个简单的误解。我将六艺的锻炼过程划分成简单的“十式”，并不代表 六艺只有只有十个练习方式。实际上，有远超这个数量的方式。 让我们以俯卧撑为例。当你掌握了标准俯卧撑（五式）后，我在书中的建议是让你升级 到窄距俯卧撑（六式），这是个一次性的升级，对吗？ 不对。如同我在书中提及的那样，根据你的需要去选择如何升级。与其从标准俯卧撑直 接跨越到完全的窄距俯卧撑来，不如从尝试双手比标准更靠近仅一英寸的俯卧撑开始。（我 见过不少狱友为了进行这一步在地板上标记下双手的位置。）如果在标准俯卧撑时，你的双 手相距20 英寸，那么从标准俯卧撑过渡到窄距俯卧撑就是20 步，而非一步！ 窄距俯卧撑是如何进行动作过渡的一个简单例子，我同样可以对其它的练习动作进行如 此描述，比如：水平引体、偏重深蹲、半引体向上甚至墙壁俯卧撑等。实际上，没有哪个自 重练习技巧不能通过这样的技术分解来减小难度或者进行过渡。大部分的练习者只关注更多 的重复次数或者更慢的速度来加大强度，这是有效的；但是为何不多关注一下手脚的位置、 身体的角度、肢体的杠杆效应？这些同样能够造成巨大的差异。 从某种程度来说，“十式”只是一个虚拟的概念而已，它只是个假设。实际上，每一式 都会分解成可能众多的小步骤，每个步骤都有一些技术上的轻微差异。我把这个叫做“隐藏 式”，它们是整个锻炼体系中的重要组成部分。一个知晓如何找到并利用这些隐藏式的锻炼 者能够更漂亮地保持锻炼进展。在《囚徒健身》中，我描述了不少（并非所有）这样的隐藏 式，你可以在每一式的“稳扎稳打”部分找到它们。 那么为什么我要进行“十式”这样十个基本划分呢？...为何不呢？人们喜欢十这个整数， 十是个魔法数，我们的数学系统是十进制的；人们拥有十个手指、十个脚指。只要我愿意， 我能够保持这本书大部分内容不变的情况下，使用八个基本式，或者十二个，或者二十个。 “十式”中十个这个数字实际上没有任何含义，不管你需要多少式，你都可以在书中找 到。 问题3 ：我升级到下一式需要多少时间？ 答：我训练过的蠢货们十有八九都会问这样一个愚蠢的问题：我升级到下一式需要花多 长时间？别问这个蠢问题。试着像个真正的锻炼者一样问正确的问题：我需要在正在做的这 一式停留多长时间来获得足够的收获？ 记住：升级到下一式不会带来力量。它只是展示力量－－你通过上一式的刻苦锻炼获取 到的力量。 一个我反复灌输给初学者的概念是：上一式的练习是下一式成功的关键。它们不是敌人 －－不是一些需要快速