热量vs体重的关系.ppt

第四類 豆 魚、肉、蛋類 品名 蛋白質 脂肪 碳水化合物 熱量 每份簡易估算 低脂 7 3 ＊ 55 每份豬雞鴨魚等 ＝1兩（約三支 手指頭大小） ＝蛋1個 中脂 7 5 ＊ 75 高脂 7 10 ＊ 120 認識六大類食物份量 魚肉豆蛋類 肉魚 可食生重40克 豆干絲 可食熟重35克 豬腿肉絲 可食生重35克 皮蛋 可食生重60克 大文蛤 約8粒 小魚丸 可食熟重55克 第五類 蔬 菜 類 品名 蛋白質 脂肪 碳水化合物 熱量 每份簡易估算 蔬 菜 類 1 　 5 25 每碟 ＝半碗蔬菜 第六類 油 脂 類 品名 蛋白質 脂肪 碳水化合物 熱量 每份簡易估算 油 脂 類 　 5 　 45 1茶匙 ＝1/3湯匙 ㄧ、飲食篇 減重不宜太快，每日約減少全穀根莖及油脂類的食物500~1000大卡的攝取 維持均衡的營養：選擇六大類食物 三餐定時定量，三餐的原則是早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少 ㄧ、飲食篇 禁食甜膩、油炸、油煎、油酥之食物，少吃奶油、冰淇淋、沙拉醬 烹調食物口味宜清淡，烹調方法多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等方法 改變食物的選擇，例如炒蛋換成蒸蛋 饑餓時宜採用面積大、熱量低又有飽足感之食物，尤其深綠色蔬菜最佳 牛奶則儘量選擇脫脂或低脂 多選用植物油，同時降低烹調用油量 菜湯肉汁通常含脂肪量高，勿用來拌飯 吃完東西立刻刷牙，這樣較不會有想吃東西的慾望 家裡不要留存零食，減少被誘惑的機會 吃高纖維質的食物可增加飽足感 多喝水，每日攝取1500~2000 c.c.以上 選用小盤盛裝，使份量看起來較多 晚餐吃的少而且勿超過晚上8:00，不吃宵夜 降低脂肪攝取的進食小妙招 以米飯等全穀類為主食 吃飯配菜，而不是吃菜配飯 牛奶的脂肪可減少 選用脫脂奶或低脂奶 降低脂肪攝取的進食小妙招 可見的脂肪不要吃 1.吃肉或裹粉油炸食物，有皮去皮，吃瘦不吃 肥。 2.吃蛋糕時去掉外層及夾層中的奶油額外油脂 不要加。 3.吃麵包時不要塗奶油、花生醬或改用含脂量 低的果醬。 飲食搭配 低卡餐早餐 1.菜包、豆漿=約350卡 2.田園燒肉三明治、低脂優酪乳=約340卡 低卡餐午餐 1.簥麥涼麵、沙拉、原味鮮乳=約450卡 2.大亨堡麵包、沙拉、原味優酪乳=約445卡 低卡餐晚餐 1.鮪魚飯糰、茶葉蛋、脫脂奶=約400卡 2.高頓粥、鮮榨蘋果泥、玉米=約477卡 二、運動篇 運動vs飲食 消耗1碗飯的熱量＝跑步：40-50分鐘　　　　　　　 健走：70-75分鐘　　　　　　　 游泳：20-30分鐘　　　　　　　 搖呼拉圈：120分鐘 騎腳踏車：60-70分鐘　　　　　　　 運動的好處 運動的生理效應 1.消耗熱量 2.提高基礎代謝率 3.預防慢性病 4.防止瘦肉組織減少 5.提高心肺功能 6.維持減重後的體重 1.每週至少運動三次 2.每次三十分鐘 3.運動時達到每分鐘心跳數為130下 (請參考運動時的理想心跳數) ＊運動時的理想心跳數：(220-年齡)*70~80% 　　　 ＊若有慢性病者約50%即可 　　 運動333 三、行為修正篇 飲食行為包括飲食習慣、進食方式、食物選擇 飲食行為 1.飲食習慣 2.進食方式 3.食物選擇 1.飲食習慣 ☆先改掉下列不良的飲食習慣 三餐不定時，有一頓沒一頓的 餓了就吃，想吃就吃 看電視時吃東西 看書時吃東西 無聊時吃東西 2.進食方式 先喝湯?再吃蔬菜?最後才 吃飯及肉類。 每日飲食紀錄表 餐別點心 用餐時間 用餐地點 自己一人或與別人一起進食 菜名 內容 份量 想法與結果 早餐 中餐 晚餐 午點 晚點 食物種類： 份量總計：五穀（ ），肉（ ），蔬菜（ ），油脂（ ），水果（ ），奶（ ） 攝取量：總熱量 姓名： 紀錄日期： 月 日 運動： 時間： 養成了 正確的飲食習慣， 適當的運動習慣,良好的飲食行為。 達到健康體位三部曲 成就了 適當的體重， 有活力、有光彩， 對自己更有信心。 讓我們一起邁向 健康唷！！ 一起加油唷 Thank you,呱呱~~ 有獎徵答 洽詢專線 04-8831965 * * * 體重控制 膳食計畫 承富實業公司 營養師