抗阻伸膝-下肢经典肌力练习供参习.doc

抗阻伸膝－下肢经典肌力练习 (2007-09-14 18:37:37) 转载 标签： 健康/保健 康复 术后康复 肌力练习 肌肉力量 股四头肌 肌肉萎缩 抗阻伸膝 分类： 康复系列（肌力） 顾名思义，“抗阻伸膝”就是对抗阻力伸直膝关节。 抗阻伸膝这个动作是专门用来练习股四头肌的。而股四头肌又是膝关节周围（也是整个人体里）最大的一块肌肉（准确的说是一个肌群）。是维持膝关节稳定的重要因素。 所以下肢的伤病和手术之后，运用抗阻伸膝来练习股四头肌的力量，是常见的方式。 前面说了股四头肌是人体里最大的一个肌群，它包括了四块肌肉。作用有分有合，并不完全相同，为了能更好的练习，有必要简单介绍一下。 股直肌，是四块肌肉中最长的肌肉，通过髋关节和膝关节两个关节，是双关节肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收缩还可以产生屈髋的动作。同时也是膝关节弯曲的主要拮抗肌，如果股直肌挛缩，就是变短弹性变差了，会严重影响膝关节的屈曲功能。 还有深层的股中间肌。 大腿外侧块头比较大的股外侧肌。 和膝关节内侧的，最短最小的，作用也最特别的股内侧肌。也有人称它为股四头肌内侧头，英文缩写是VMO。 这四块肌肉分工又合作，共同完成伸直膝关节的动作。 在前面的文章里已经说过，膝关节的活动度是0°－150°左右的范围，还可能有大约5－10°的过伸。（具体内容写在《各个关节活动度的参考值》里面了）这150°的活动范围里，不同的段落由不同的肌肉分别担任主角。 从弯曲到伸直的前60°，就是150°－90°这一段，主要由股直肌完成。 中间65°，就是90°－15°这一段，主要由股外侧肌完成。 最后的15°，就是15°－0°这一段，主要由股内侧肌完成。（股内侧肌的收缩还有向内侧拉紧髌骨和旋转髌骨改变力线的等等很多重要作用，在这里就不多说了。） 深层的股中间肌就是“活雷锋”，一直默默无闻的帮助每一块肌肉的收缩。 这些肌肉的合力通过髌骨和髌腱，传导到小腿，最后完成膝关节从弯曲到伸直的过程。 就是因为有这样的分工，所以在做“抗阻伸膝”这个股四头肌肌力练习的时候，除了要调整阻力的大小，注意速度的快慢，还要控制好膝关节屈伸的角度，这样才能更好地练习到需要的部分，达到事半功倍的效果，不至于浪费时间和精力。 抗阻伸膝的标准姿势是： 坐位。就是坐姿，坐着的姿势。 要坐在比较高的椅子上，高到脚可以离开地面才不会影响动作。或者是硬的床上（才能稳定），桌子上，或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。 准备动作是，弯屈膝关节，小腿自然下垂，或者是把脚腕子卡住练习器械的阻力杆上。稳定住身体，不要在运动的过程中晃动，或者是抬起臀部身体离开椅子。 在踝关节（脚腕子）处系一跟弹性皮筋当阻力，皮筋另一端要系在椅子后面的腿上，要确保固定好，伸膝的时候向前用力牵拉皮筋，到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。 或者是在脚腕子上绑一个重量适当的沙袋当负荷，伸膝的时候向前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。 A：膝关节大活动度的抗阻伸膝练习。 B：强化股内侧肌和强化最后角度伸膝功能的抗阻伸膝练习。 C：多角度的抗阻伸膝练习（棍状示意图） 专门的练习器械就方便了，在椅子面的两侧会有把手可以抓握，帮助稳定身体，调整好重量的大小，就可以做动作了。 这个练习主要是加强大腿前侧肌群的肌力，锻炼股四头肌，提高下肢蹬踏和踢腿的力量，能提高膝关节的控制能力和稳定性。 练习的方法和调整的注意事项： 上面说的，是动力性的练习，就是练习的时候膝关节需要屈伸活动。当关节存在疼痛，或者是还有炎症，或者是组织的强度还不够，或者是肌力水平还比较低的时候，这样练习就不合适了。 我们可以把它改良成“静力性抗阻伸膝”，就可以避免反复屈伸会增加炎症和疼痛，同时避免了活动过程中可能损伤组织的问题了。 所谓静力性抗阻伸膝，就是将膝关节先伸直，再加上重量当负荷，保持伸直的姿势不动，来练习股四头肌。在每次练习之间的休息时，可以用健康的腿来帮忙撑一会儿，这样就不用屈伸关节抬起来放下的刺激关节了。 这个方法还可以进一步发展，改良成“多角度等长练习”的“静力性抗阻伸膝” ！就是根据前面说过的，股四头肌四块肌肉的不同分工，在每间隔20-30°的角度做一组静力性的抗阻伸膝练习（就是在膝关节屈曲150°，120°，90°，60°，30°，0°位分别做抗阻伸膝的静力维持，通过维持姿势练习相关的肌肉）。这样就可以避免关节屈伸过程中的疼痛，不屈伸关节，还能练习到全部的肌肉。 要注意的是，不是每种膝关节的伤病和手术之后都可以练习抗阻伸膝来提高股四头肌的力量。或者更科学的说，不是膝关节伤病或者手术