挑战极限野外生活 轻量化户外食物如何选择.pdf

挑战极限野外生活轻量化户外食物如何选 择 鳌太，四姑娘，贡嘎，多日无补给穿越无人区，需要 怎样准备食物？我一直在思考这个问题。装备已经有 12-15kg，食物该带多少，带什么样的食物？参考前辈高人 晒的装备，总结了一些理论，欢迎高手指点。 人体消 耗的热量 人体每天消耗的基本热量按体重×30 卡/kg, ＤＤ丨 ＷＷＷ．ＹＡＢＵＬＩＳＫＹ．ＣＯＭ丨亚布力滑雪场 丨 1 男性约2000 卡；女性约1500 卡。 成年人热量公式655 ＋9.563× （W）＋1.85× （H）－4.676× （A）(W：体重， 单位kg；H：身高，单位cm；A：年龄） 主要户外运动 方式每小时消耗的热量（Mets 系数×(体重+负重)=卡路 里） 人体每天可以消耗的热量极限是4000 卡左右(基本热 量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。去掉 休息时间，每天可平地徒步6-7 小时，低海拔登山4-5 小 ＤＤ丨 ＷＷＷ．ＹＡＢＵＬＩＳＫＹ．ＣＯＭ丨亚布力滑雪场 丨 2 时，高海拔登山2-3 小时。正常天候每天低海拔可行进 25-30km，高海拔10-15 公里。遇到恶劣气候还是找庇护所 或回撤比较好，因为2 小时可以耗尽全部体能，完全没有 必要。 基本热量加上运动消耗，就是你每天要从食物 补充的热量。 户外食物的轻量化选择 户外食品轻 量化的四个原则： A.带干的、不带含水份的——保质 期长，不会冻结 B.带没有包装或包装轻薄的——包装不能吃，破坏景 ＤＤ丨 ＷＷＷ．ＹＡＢＵＬＩＳＫＹ．ＣＯＭ丨亚布力滑雪场 丨 3 色 C.带热量密度大的——同样多的热量，重量更轻 D.直接能吃或煮食方便的——省气罐啊，也能减重 人体每天消耗的热量，60-65％来自碳水化合物，20-25％ 来自蛋白质，10-15％来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂 肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中， 首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物。 100g 谷物类干粮能提供300-350 卡的热量。每天200g，即 ＤＤ丨 ＷＷＷ．ＹＡＢＵＬＩＳＫＹ．ＣＯＭ丨亚布力滑雪场 丨 4 每餐100g 米/面条或一个馕。100g 大米（半饭碗）可以煮 出一碗半米饭。（killer 土著推荐了玉米面， HighlandTrekker 推荐了即食土豆粉，这两样好处是热量 跟米、面一样，但是煮食时间短，口味百搭，省气罐，在 此表示感谢）（兔子提醒米在高海拔煮不熟，特此表示感谢） 干果类含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食， 每天50-100g。松籽仁670、核桃仁620、榛子600、葵花 籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350 （忽 ＤＤ丨 ＷＷＷ．ＹＡＢＵＬＩＳＫＹ．ＣＯＭ丨亚布力滑雪场 丨 5 然想到一道菜：松仁玉米，呵呵，味道不错。 HighlandTrekker 推荐的couscous 也有加松仁提高热量）。 果脯类含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食， 每天50-100g。干枣蜜枣350、葡萄干340、果脯330。 高 蛋白的有牛肉干550、奶粉480、猪肉松440、豆奶粉420、 鱼片干300、虾干250。每天100g。鱼片干、虾干热值小， 是因为脂肪含量少，几乎都是蛋白质。（killer 土著和电 子白菜推荐了腊肉，视水分和肥瘦不同热量500~690，不 ＤＤ丨 ＷＷＷ．ＹＡＢＵＬＩＳＫＹ．ＣＯＭ丨亚布力滑雪场 丨 6 过腊肉很硬哦） 高膳食纤维的是脱水蔬菜，推荐