Keep fit常识(纯手工超全).doc

Keep Fit 你值得拥有 ——Lion吼 序言：以最不受虐的方式去减重，要对自己好一点。真爱和幸福，只属于懂得珍惜自己，懂 得生活的人。感觉累的时候，也许你正处于人生的上坡路。坚持走下去，你就会发现到达了人生的另一高度。 基础代谢率(BMR)是指一个人在静态整天都在睡觉，没有任何其它活动的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变，几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势，这也就是老年人中发胖的人比年青人多的原因BMR与瘦肉组织（Lean Body Mass）成正比关系运动能防止瘦肌肉组织流失，并增加瘦肌肉组织的量，是最有效的促进基础代谢率的方法单纯的节食减肥会使肌肉流失，减少瘦肌肉组织，进一步降低基础代谢率会使体重下降速度慢慢减缓，并最终进入平台期脂肪率——最忠实的胖瘦指标单纯的追求体重下降导致我们采用快速减重的方法，而这些方法大多减的是肌肉和水分，这样我们的减肥很容易反弹必须要记住的是，每一个减肥中的行为，都是为了减少脂肪，而不是减少体重。所以一些行为，比如减少水分，或者减少肌肉组织（肌肉是热量消耗的主要场所，减少肌肉在减肥中等同于自杀），都是有违我们的目标、甚至是有碍于我们减肥的。 如果在减肥的过程中出现水分大幅减少的情况，可能就意味着你的减肥方法有些偏差，应该采用更为健康的减少脂肪，而不是减少水分的减肥方法。总之，在减肥的过程中，对身体的脂肪率或水分率的测量（特别是前者），结合每周一次的体重测量，不仅可以更好地检验你的减肥效果，更重要的是，它可以反映你的减肥方向是否正确。 推荐的减重速度是每周1-2斤，这也是身体能够承受的减脂速度。 不运动可以减肥若是只节食不运动，减轻的体重不仅是脂肪水分，还有肌肉。然而，由于没有运动但暴饮暴食导致的体重增加，增加的就都是脂肪。而且脂肪率变高，会直接降低新陈代谢，这样身体就更容易囤积脂肪。所以，通常只节食不运动很容易进入减肥中的平台期。不运动是难以减肥的。要想持续有效的减重，一定要均衡饮食结合规律运动来减肥。 如果说通过减少热量摄入是被动瘦身的话，那么增加热量消耗就是主动瘦身。主动权掌握在自己手中往往胜算更大。所以，我们应该想法设法增加每日的热量消耗。那么，运动无疑是最好的选择。有氧运动（Aerobic Exercise）的全称是有氧代谢运动，必须具备以下四个条件： 运动所需的能量主要通过氧化体内的淀粉、脂肪和蛋白质来提供； 运动时全身大多数的肌肉群(2/3)都参与； 运动强度在低-中等之间，运动心率保持在最大心率[1]的60%-80%； 运动有一定的节奏感，持续时间为20-60分钟或更长。 相对应的，无氧运动（Anaerobic Exercise）所需的能量主要由分解血糖提供，供能过程中不需要氧气的参与，强度大，持续时间短，运动时心率一般在170-180次/分以上。 如此看来，想要分解体内的脂肪，我们更需要有氧运动。而且，有氧运动还是一种增强呼吸和心血管功能的锻炼方法。同时，它还能有效提高新陈代谢。而无氧运动则能起到很好的增强骨骼肌的效果。 两者的代表运动类型 有氧运动常见的有：快走、慢跑、爬楼梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、骑自行车等。也就是大家熟悉的耐久性运动。 无氧运动常见的有：举重、短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。也就是大家熟知的力量性运动。 [1] 最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率 最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80% (1) 全身胖 这种体型的女性朋友容易出现脂肪率[1]过高的现象，所以首当其冲的应该是降低脂肪率，保证身体处于健康状态。 推荐运动：快走、慢跑、爬山、游泳。 (2) 上身胖 腰部以上部位（包括手臂）易堆积脂肪的女性朋友通常给人以丰满的感觉，自己总会觉得虎背熊腰，穿什么衣服都不好看。这样的身材带给心脏的压力也比下身胖的大。 推荐运动：有氧搏击操、健身球操、哑铃操、肚皮舞。 (3) 下身胖 脂肪主要集中在臀部和腿部，这是大多数东方女性的困扰。而腿部由于重力原因血液循环容易不畅，导致腿部成为瘦身的死角，尤其是小腿。 推荐运动：踏板操、拉丁舞、功率自行车。 (4) 四肢胖 腰腹没有过多赘肉，但四肢很粗壮。这样的身材多数因为以前进行过高强度的体育锻炼，曾经有较发达的肌肉组织，但由于运动停止，肌肉转化为脂肪。 推荐运动：综合有氧操、拉丁舞、瑜伽、羽毛球等球类运动。 (5) 腰腹胖 现在的白领女性都易出现的症状就是养起了小肚腩。通常是因为饭后