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健康飲食 活力十足 李秀利營養師 如何計算 BMI=BODY MASS INDEX =體重（公斤）/身高2（公尺2） 理想體重 BMI=體重(Kg)/身高(m)2 BMI18過瘦 18BMI24正常 24BMI27過重 BMI27肥胖 腰臀比 腰臀比：腰圍（公分）/臀圍（公分） 1.腰圍：自然呼吸時，人體側面肋骨最下 緣至前上腸骨脊上緣之中點水平線 2.臀圍：以測量兩側股骨大轉子水平線為 標準位置 3.男生0.9(90公分) , 女生0.8(80公分) 減重原則 肥胖者 每週減少0.5至1公斤 過重者 每週減少0.25至0.5公斤 三低一高 低油 脂肪的來源 看的見的? 奶油、肥肉、各類烹調用油 、瑪其琳 看不見的? 各種堅果類、酥皮、蛋糕類、 雞蛋、黃豆、瘦肉、全脂鮮奶 增加n-3脂肪酸的攝取 食物來源 : 深海魚: 鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚 建議每週攝取2-3份(6-8 oz)魚類 還有亞麻籽油、芥花油、胡桃 低糖 精緻糖只供應熱量，其他營養素少 造成蛀牙 刺激血脂肪增加 肥胖 低鹽 過量的鹽會影響血壓,增加心臟、腎臟的負擔 鈉的來源:鹽、醬油、味精、雞精粉 、蠔油等調味料 建議每日食鹽攝取量8-10公克 高血壓患者每日食鹽攝取量5公克 高纖 1.增加腸道蠕動,預防便祕 2.增加糞便重量、體積 3.延緩醣類吸收,適合糖尿病患 血糖控制 4 .促進膽固醇排出 5.降低血中三酸甘油脂 6.增加飽足感 纖維質的功能 水溶性纖維：麥片、燕麥、豆莢、蘋 果、 橘子 非水溶性纖維：小麥、五穀皮、蔬菜、水果 幫助腸蠕動 降低膽固醇 改善便秘 預防痔瘡、憩室症、大腸癌 五穀類的膳食纖維 豆類的膳食纖維 蔬菜膳食纖維 水果膳食纖維 核果類膳食纖維 每日膳食纖維估算 高纖秘笈 以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類為主 每日至少五份以上的蔬菜水果為主 吃菜不吐渣 打果汁勿濾渣 健康飲食食物金字塔 飲食大挑戰 1.我每餐只吃7~8分飽？是否 2.我經常吃五穀米、糙米、雜糧等天然 食物？是否 3.我常吃豆腐或黃豆食品？是否 4.我用餐很少加調味料？是否 5.我很少吃加工食品？是否 6.我很少吃油炸食品？是否 飲食大挑戰 7.我經常吃四碟蔬菜？是否 8.我很少吃泡麵？是否 9.我很少吃零食、蛋糕等食品？是否 10.我經常每天吃2份水果？是否 ★10個是→相當健康，繼續保持 ★6~9個是→飲食習慣需在調整一下 ★0~5個是→盡快改善，否則容易引其併發症 你的運動習慣健康嗎？ 1.你有足夠的時間享受熱愛的休閒活動？ （1）很少，或從未有過（2）偶爾（3）一向都有，或大部分時間都有。 2.你是否有足夠的毅力及體力進行日常的活動？ （1）沒有（2）偶爾（3）有 3.你可以走1.6公里的路也不會氣喘吁吁或感到疲累？ （1）不行（2）偶爾（3）可以 你的運動習慣健康嗎？ 4.你可以走2層樓梯也不會氣喘吁吁或感到疲累？ （1）不行（2）偶爾（3）可以 5.你可以毫不間歇地做五下伏地挺身嗎？ （1）不行（2）偶爾（3）可以 6.你的肢體夠柔軟，可以碰到腳指頭嗎？ （1）不行（2）偶爾（3）可以 你得運動習慣健康嗎？ 7.輕度或中度運動（如競走），你可以交談？（1） 不行（2）偶爾（3）可以 8.你每週有幾天至少花30分中作中度運動？ （如競走或掃落葉） （1） 兩天或更少天（2）3~4天（3）5~7天 9.你每週有幾天至少花20分中作劇烈運動 ？ （如慢跑、有氧運動或網球單打）（1） 0（2）1~3天（3）4或更多天 你得運動習慣健康嗎？ 10.一天內包括溜狗、做家事、由停車處走到辦公室或商店，工作中來回奔走、以及上下樓梯等，約走多少分鐘？（1）不到30分鐘（2）30~60分鐘（3）60分鐘以上 你得多少分？ （1）→1分、 （2）→2分、 （3）→3分 ☆26~30分→恭喜妳！你正順利邁向健康大道。 ☆20~25分→你的方向正確，但活動量還需多一點。 ☆10~19分→你該把健身列為首要之務的時候了。 選擇適合的食物 了解食物熱量 注意食品營養成分標示 輕食主義外食族教戰手冊 何時補充鈣片或鈣質食物最佳 25歲之前 以早餐或睡前為佳 最好與鐵質含量高食物錯開吃 運動、曬曬太陽 食物的含鈣量 強化骨頭的食物 強