力量训练的理论与方法.ppt

力量训练的理论与方法 山西大学体育学院 刘生杰  ——力量训练方法的分类与比较 运动实践中教练员们创造了各种各样发展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系统，或是有选择地作用于某些肌肉群，为不同的训练目的和训练目标服务。这些具有不同作用的力量练习，形成了现代力量训练方法的基础。所以，全面系统地了解力量训练的方法与手段，深刻认识和有效地进行力量训练，是现代竞技体育科学训练的基础。 一、力量训练方法的分类与简介 目前，运动训练专家们按照肌肉工作的形式、力量的性质、练习的方式、练习的效应和力量训练中练习阻力和速度受控的情况等划分力量训练的手段和方法。 （一）力量训练方法的分类 1．按肌肉训练方法的分类 分为退让性练习法、克制性练习法、等长练习法、等动练习法和超等长练习法。 2．按力量的性质划分 分为动力性练习法和静力性练习法，一般力量、辅助力量和专项力练习法。 3．按练习的条件和方式划分 分为克服外部阻力练习法和克服自身体重练习法。 （二）力量训练方法简介 1．一般力量练习法 是肌肉建设性基础训练期或高水平运动员准备期和调整时使用的力量训练方法。它可以采用各种辅助器材全面发展力量。该方法常用的练习手段有杠铃练习，综合力量练习器练习，等动练习器练习，实心球、橡皮条、哑铃练习和滑轮装置练习。 4．克服外部阻力练习法 该方法主要包括对抗性力量练习，克服弹性物体阻力的练习（如拉力器、橡皮带等），各种克服物体重量的练习（如杠铃，实心球，力量练习器等）和利用外部环境阻力的练习（如松柔的沙滩、深雪地、上坡等自然环境）。 5．克服自身体重的练习法 主要反映发展下肢弹跳力和速度力量的各种跳跃练习及支撑和悬垂直练习等手段。 8．静力性训练方法 肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。与动力性量练习相比，静力性练习能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。 米勒在70年代末的一项研究中发现，每天做5～10次最大等长收缩，每次收缩持续时间为5秒钟，每周训练安排为5次，最大等长力量可得到最好的发展。运用静力性练习方法发展力量时，许多教练员主张采用最大限度的用力。有人认为，为防止肌肉拉伤，不能在收缩一开始就达到最大紧张度，而应逐渐增加用力，在第3秒时才达到最大限度，而后保持2～3秒。这点对初用静力练习的运动员是非常必要的。训练有素的运动员，在准备活动之后，每次静力收缩时应尽快使肌肉紧张达到最大限度。 一般来说，采用5RM的重量有助于发展最大力量，使肌肉力量和肌肉速度都得到发展，适且于举重和投掷运动员；采用6～10RM重量同5RM重量的效果差不多，但对快速力量有显著影响，适合于100米跑和跳跃运动员；采用10～15RM的重量，肌肉增大不明显，有助于提高快速力量耐力，可使肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，适合于400米和800米跑的运动员；采用20RM以上的重量主要提高肌肉耐力，适合于长跑运动员。 10．退让性训练方法 外力大于肌力，肌肉虽然用力收缩但仍被拉长进行离心收缩的力量练习称为退让性力量练习方法。生理学研究证明，肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为机械能，同时在外力位长肌肉做功时，肌肉也能把外能转变为化学能储存。因此，肌肉的退让性工作除了即时效应外（例如制动和预紧张）还能产生积蓄效应（把非代谢能量转变为肌肉的化学能和弹性势能，然后再以机械能的形式瞬间释放）。 11．超等长训练方法 在速度性冲击负荷作用下，肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着即刻转为向心收缩的练习称超等长练习方法。影响该方法效果的关键条件是：冲击性大负荷；肌肉能产生强烈的牵张反射。 目前，超等长训练方法主要以下三种形式： （1）各种快速跳跃练习； （2）不同高度和形式的跳深练习； （3）利用专门训练器械进行的超等长练习。 例如：背推式滑板是典型的超等长训练手段。 研究证明，从0.6～1.68 米高跳深练习，可以发展肌肉离心——向心工作方式转移的最大速度能力；从0.9～2.2米高度跳深，可以最大程度的发展爆发力量。若跳深高度再继续提高，则由于改变起跳动作结构，大大降低肌肉由离心收缩转为向心收缩的速度，从而失去超等长训练的意义，产生不好效果。 跳深练习对神经——肌肉