有氧运动及有氧能力练习幻灯片.ppt

动作要求 每种方法需按动作要领做，呼吸自然、均匀、不要憋气。几种方法可一起练，也可以选择其中1~2种练习。 运动负荷 每周锻炼3~5次，每次20~30分钟，心率控制在100~150次/分钟。 注意事项 1.?选择在空气新鲜的地方锻炼。 2.锻炼时间可以安排在早晨，也可以在大课间或工间休息时间。 思考题： 什么叫重力休克？如何克服？ 在中长跑中为何会出现“极点”现象？运动中又如何克“极点”？ 人体有哪三大供能系统？其特点有哪些？有氧运动负荷如何控制？有氧运动对人体的健身作用有哪些? 结合自己情况试制订一个（30天）增强心肺功能的健身跑运动处方。 （包括：要求、方法、计划） 可搀扶着患者走一定时间,不适的感觉就会消失。稍重的没有走动能力的,可让患者平躺,衣领松开,头部略放低,然后抬高患者下肢作轻微的抖动,患者症状马上得到缓解。 “极点”的产生，主要是由于内脏器官的惰性造成的。因为人体从相对安静状态到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速适应，进入工作状态，而内脏器官，如呼吸、循环系统等，都不能很快发挥其最高的机能水平，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使植物神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏，表现为“极点”的产生，这是一种正常的生理现象。它与训练水平、运动前的准备活动有关，经常参加锻炼的人，“极点”出现得晚，持续时间短，身体反应也较轻；反之，“极点”出现得早，且持续时间长，表现得也较重。 千万不要因而停止下来，应该保持冷静并有意识地进行深长的呼气。这样，“第二次呼吸”就会很快到来，使你又再可以轻松地运动下去了。 有氧运动及有氧能力练习 学习目标 （1）了解有氧运动其特点及功能。 （2）能科学运用有氧运动方法进行强身健体。 教学重点：有氧运动健身原理 教学难点：有氧运动负荷的控制 人体三大供能系统 1、磷酸原系统 : ATP和CP组成的供能系统。 特点：功率输出最快,不需要氧气,不产生乳酸等物质，总量少,持续时间短 。 2、乳酸能系统：是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统。 特点：,供能总量较磷酸原系统多,输出功率次之,不需要氧,产生乳酸。 3、有氧氧化系统 ： 是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。 　特点：总量很大,但速率很慢,需要氧的参与,不产生乳酸类的副产品。该系统是进行长时间耐力活动的物质基础。 糖有两种氧化分解方式 根据肌体的供氧情况，糖的氧化分解有： ①、当氧供应充足时，来自糖（或脂肪）的有氧氧化。 ②、当氧供应不足时，即来自糖的酵解，生成乳酸。乳酸在最后供氧充足时，一部分继续氧化，释放的能量使其余部分再合成肝糖元。 科学验证： 运动员在进行不同运动项目时，机体供能方式不 　同，对三种运动项目的机体总需氧量、实际摄入 　氧量和血液中乳酸增加量进行测定，结果如下： 运动项目 总需氧量（L） 实际摄入氧量（L） 血液中乳酸增加量 马拉松跑 　　 600 　　 589 　　　　 略有增加 400m跑 　　　16 　　 2 　　　　 显著增加 100m跑 　　　 8 　　 0 　　　　 未见增加 什么是有氧运动 有氧运动是指采用中、小强度，以有氧代谢供能为主的长时间运动，如走、跑、游泳、跳绳、骑自行车和健美操等等。这类运动的特点是简便、易行、对技术要求不高，而且运动形式和运动负荷可以根据每一个人的身体状况、体能水平、爱好和条件加以选择和控制，是一种安全而有效的健身方法。 有氧运动的健身作用 1、改善心脏功能，防止心脏病的发生。 2、增强肺功能。有氧代谢使锻炼者的呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。 3、增加血液总量。氧气在体内是随血液供应到各部位的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。 4、增加骨骼密度，防止骨质疏松。 5、减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。 6、改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。 有氧运动负荷 运动强度 运动时间 运动次数 运动强度 有氧运动最适合的运动强度是最大吸氧量的50%~70%。 最大吸氧量：是指人体在进行有大量肌肉群参加的力竭性运动中，当氧运输系统中的心泵功能和肌肉的用氧能力达到本人的极限水平时，人体每单位时间所能摄取的氧量。 一般是以最高心率的60%~70%作为运动中的适宜心率，又称为靶心率。 用220减年龄数作为最高心率，或用170减年龄数作为运动中的靶心率。因为达到这个心率范围，心搏输出量