第五章 体重管理及运动处方.ppt

第五章 体重管理及运动处方 第一节 体重管理 授课学生：梁博煜 指导老师：潘民教授 一、减重的生理学机制 （一）能量平衡 能量摄取=能量消耗 能量摄取=能量消耗 早餐：3个煎蛋三明治，2杯咖啡，5个鸡蛋饼，1碗玉米粥，3片法式吐司，3块巧克力煎饼 午餐：1磅意大利通心粉，2个火腿芝士三明治，能量饮料(1000卡路里) 晚餐：1磅意大利通心粉，1大块比萨，能量饮料(1000卡路里) 12英里 5个小时 12000卡路里 （二）设定点理论 设定点：人体在长时间特有的饮食习惯和生活状态下逐步形成的。 作用：在相当长的一段的时间内，它可自动的通过调控食欲和人体能量的基础代谢率和保持人体的脂肪存储量。 设定点与能量摄取 如何降低设定点？ 有氧运动 高负荷碳水化合物 尼古丁 安非他命 过重或肥胖 ？ BMI，是目前被认定为评断肥胖程度的指标。 BMI = 体重(公斤) ÷[身高(公尺)]2 定义 我国肥胖指数 欧美肥胖指数 健康状态 过轻 小于18.5 小于18.5  正常 18.5-24 18.5-24.5 正常 过重 24.0-27.0 25.0-29.9 低危险群 1?度肥胖 27.0-30.0 30.0-34.9 轻度肥胖，中危险群 2?度肥胖 30.0-35.0 35.0-39.9 中度肥胖，重危险群 3?度肥胖 大于35 大于40 病态肥胖 二、节食与新陈代谢  『少吃』为什么也不会瘦？ 我一天只吃一餐，而且也吃不 多，为何体重仍然无法下降？ (2) 我只吃青菜和水果，也积极作 运动，为什么体重仍然无法下降？ 问题是----- 正常进食的重要性你 在 节 食 或 减 少 饮 食 量 的 时 候 ， 你 的 身 体 会 以 为 饥 荒 到 來 了 。 这 时 候 它 就 会 尽 可 能 地 节 约 能 量 ， 把 你 的 新 陈 代 谢 水 平 降 下 來 。实 际 上 ， 限 制 饮 食 也 是 导 致 肥 胖 的 因 素 之 一 。 去脂体重：肌蛋白以及主要器官的蛋白质 原理：当一个人采取近乎绝食的方式减重时，所降低的体重有一半属于去脂体重 危害： ①衰减器官和肌肉的功能，并且降低新陈代谢； ②影响心脏功能，并且伤害其他器官； ③影响新陈代谢和电解质平衡，而引发致命性的心律不齐。 三、运动是减重与维持体重的关键因素 ①维持去脂体重 ②重新设定脂肪调节器而调降设定点 选择如何运动呢？ 有氧运动(aerobic exercise) 慢跑(马拉松 ) 长时间的慢速游泳 骑自行車 有氧舞蹈 爬山 跳绳 划船 肌力训练 负重抗阻力练习 对抗性练习 克服弹性物体阻力的练习 利用外部环境阻力的练习 克服自身体重的练习 利用特制的力量练习器的练习 四、安全而明智的减重法 （一）运动减重法 ①选择项目（根据体重和医师的建议） ②持续时间 （二）能量的摄取 除了运动与适当的食物管理外，理想的减重也应注意减少能量的摄取并加以控制。大多数的研究发现，减重时必须达到能量的负平衡。 （三）运用每日饮食日志来监控饮食 记录自己一周的 生活作息 进食的情形(用餐的时间.环境.心情.和谁一起用餐) 自己觉得最不能克服的事或不能抗拒的食物 为什么想改变? （四）选用低脂的主菜 为了更精确的计算所摄取的能量和方便购物，可以选用市面上准备好的冷冻食品当做中餐和晚餐的主菜（在1200kcal的节食计划中，每一餐只有一道主菜）。 五、行为修正与维持体重管理计划 (一）改变行为习惯 （二）培养健康的饮食习惯 下面我们来进行一个关于饮食习惯的测试，看一看你的饮食习惯是否正确。 1.你是否每天吃饭或者喝水时都要加糖？ 2.你是否常觉得食物的口味不够重？ 3.你每天