第五讲：运动、饮食与减肥.ppt

3、有氧运动的运动量的控制 有氧代谢运动是一种最为有效的减肥对策。 有氧代谢运动是一种稳定持续的，使肌肉需氧量不超过心脏和血液可供给量的运动，肌肉内热能物质的代谢供能均在有氧条件下进行，氧化彻底、供能充分。这种运动既不费力又不过分吃力，比其他运动更能调整肌肉的状态，是增强肌肉及去除皮下脂肪的最有效方法。例如，快速步行、越野滑雪、跳绳、原地跑、骑自行车旅行、骑固定式自行车运动、划船等。均属有氧代谢运动。 3、有氧运动的运动量的控制（续） （1）运动强度： 如何保证机体供能在有氧条件下进行呢?也就是怎样运动才是有氧代谢运动呢?一般认为，要使减肥者的运动强度不太剧烈，始终保持呼吸供给的氧气能保证运动所需，要使肌肉在有氧的环境中运动供能，就要求运动时心率保持在一定的水平上。实验证明：人体在各年龄段最高心率的80％时，能保证肌肉运动及糖类、脂肪分解均在有氧的条件下进行，超过80%，氧气供应不足，发生无氧酵解，所以80％最高心率的指标，有人称之为理想的运动时心率。 不同年龄人体理想运动时的心率 3、有氧运动的运动量的控制（续） （2）运动时间：要达到较好的减肥效果，有效地消耗脂肪，还应保证足够的运动时间。国外学者提出有氧代谢运动的时间，即保持理想运动的心率的持续时间，至少要维持12分钟。如果达不到最低限度地、不停顿地持续运动12分钟，那就不能是有氧代谢运动。假如每次运动6分钟，做两次，合起来12分钟的运动能否达到有氧代谢运动效果?回答是否定的。 3、有氧运动的运动量的控制（续） 从新陈代谢这个意义上，6分钟的意义很小，因为运动开始后的几分钟，心率达不到理想运动时的心率，时间过短，消耗的热能较少，达不到消耗脂肪的目的。因而，为了达到与12分钟运动相同的效果，必须延长运动时间，使运动过程中有氧代谢时间即维持理想运动的心率的时间足够长。 3、有氧运动的运动量的控制（续） 所以，有氧代谢运动的原则是：以心率达到理想运动时的心率起，持续运动至少l2～20分钟。全部运动时间应该是以开始运动到心率提高到理想运动时心率的时间，加上12分钟的维持时间 各种有氧代谢运动所需时间最低限度 3、有氧运动的运动量的控制（续） 也许有人会问，把心率提高到理想运动时的心率后，继续维持这个心率进行l2分钟运动效果好的话，进行24分钟或48分钟运动效果不是更好吗?回答是肯定的。时间越长，效果越好，特别是以减肥为目的。 但是从实践看来，运动频率一般每周3~5次，最好天天能有规律运动。对于一般人来说，不要采取减少运动次数、延长运动时间的方法。 4、减肥最佳“运动时限” 关于运动时间，很难强求划一，硬性规定，也不可能“模式”化，只能根据自己的工作、学习、生活习惯、余暇时间、目的需要等具体情况，因人因时而异。对于减肥的人来说，既要考虑一年的季节性和一日内的时间性，又要考虑实际需要。减肥最佳运动时间最好安排在以下三个时限： （1）)四季勿忘冬令 现代医学研究证明，“秋季(9-11月份三个月)体重增加最多”，但根据减肥的需要，冬季更是减肥运动的黄金季节。冬季坚持运动的好处可归结两个方面： 其一；提高有机体的抗寒能力，增进健康，增强体质。 其二，学习青松、腊梅傲霜雪的高贵品质，敢与严寒风沙抗争，培养和锻炼顽强的意志品质和吃苦耐劳精神。 肥胖病人除能获得以上效益外，还能达到减肥的特殊功效。这是因为： l．冬季天寒地冻，气温低，风沙大，排汗减少，耗热降低；相反，食欲旺盛，食量增多，如不坚持运动，体内多余的热量就会转化成脂肪，从而加大肥胖度。 2．冬季昼短夜长，睡眠时间增加，会加速脂肪合成。从医学来说，人体代谢的规律是上午强于下午，晚上最弱。晚上睡觉时代谢水平要比白天低l0％以上。代谢水平低，耗热量就减少。美国纽约大学的加蒂博士研究证明，夜里是人体胰岛素分泌量最多、血液和体液里胰岛素含量最高的时间。在足够的胰岛素作用下，人体内脂肪合成的速度加快，糖和蛋白质转化成脂肪的比例也就大。 3．有些肥胖病人，追寻“健康长寿”，不管是否需要，毫无针对性地盲目进补。十全大补，致使营养过剩，如不运动必然加大肥胖度。故减肥应抓好冬练。 第四讲：运动、饮食与减肥（2） 二、运动与减肥 目前，国内外治疗肥胖的主要措施是控制饮食和增加体育锻炼，造成热能的负平衡，使多余的脂肪代谢消耗，体重减轻，防止继发疾病。 在肥胖症治疗手段中，体育锻炼与饮食控制缺一不可，相辅相成。但对于轻度肥胖而又不愿接受严格饮食控制的人来说，它可以作为主要的治疗方法。 此外，对正在发育中的青少年肥胖者，单纯的饮食控制如果掌握不好，会影响其身体的正常发育，故运动减肥是其首选疗法。 饮食控制是消极的，积极地进行体育锻炼，以改善身体的代谢功能，才能既真正减肥又增进健康！ 1、运动减肥的机理 运动