下背部放松.PDF

102 上半身運動 下背部放鬆 Lower Back Release 目標肌群 這個運動針對的是連接胸 用滾筒滾動下背部，可以消除髖部穩定肌群的疲勞。 廓、骨盆和脊椎的腰方 肌，是核心肌群之一。具 這些肌群橫跨腰椎兩側，所以很容易因為姿勢不良， 有支撐脊椎的作用，也是 或在崎嶇不平、傾斜的路面與小徑上跑步，而感到痠 呼吸動作的輔助肌。 痛疲憊。 正面 背面 1 坐在地板上，雙腳向前伸出平貼於地。 滾筒放在下背部後方。 利用左前臂做為支撐 意 注 和 痛 疼 椎 腰 成 ， 造 力 免 壓 避 加 為 施 肉 肌 對 。 能 動 ，只 滾 傷 上 受 頭 骨 在 壓 ， 要 緣 不 邊 萬 骨 千 肋 在 迫 壓 鬆 作 疏 動 質 此 骨 2 有 或 上 以 歲 60 免。 避 需 者 險 風 上半身向左轉，髖部抬高。針對脊椎左側位於 骨盆上方的軟組織施加壓力。 下背部放鬆 103 深吸氣和 深吐氣 3 輕輕地下上來回滾動整個下背部 20-30 秒。 4 上半身轉向右邊，重複相同的運動，按摩下背部右側。 變化動作 降低難度。拿 T i p 一根按摩棒， 為 了 減