狙击手体能训练幻灯片.ppt

功能性基础运动能力 身体各部位关节的灵活性、稳定性 通过一整套测试方法可以进行评估 通过的训练手段可以恢复功能和进行强化 肩关节的防护性训练 由于肩关节的稳定性，主要依靠关节周围的肌肉作用，针对这个特点，加强肩部肌肉群的力量训练，对稳固肩关节防止损伤有积极意义。 肩关节的防护性训练的基本原则是肩关节周围肌肉力量均衡发展，避免出现专项技术用力肌群过于发达而造成肩关节肌肉力量失调，对完成专项技术参与较少的肌肉要重点发展，对肩袖肌群要重点发展。 （一）肩部基础力量训练 （二）肩部小肌肉群强化训练 （三）肩关节稳定性训练 膝关节的防护性训练 由于膝关节的稳定性与牢固性都与关节周围的肌肉力量及其相互间协调作用直接相关，因此加强膝关节周围肌肉群的力量训练和本体感觉训练，对稳固膝关节和防止运动损伤有积极意义。 下肢训练项目的主要目的是增加关节的力量和稳定性、周围各组肌肉力量均衡发展，避免出现专项技术用力肌群过于发达而造成膝关节肌肉力量失调，对相对薄弱的肌肉要重点发展，如对股后肌群的力量要重点发展。 另外很多时候我们要考虑下肢的整体性原则，即不仅要重视膝关节的各种训练，同时要兼顾到髋关节和踝关节的各种力量与稳定性训练。 核心力量 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。 从身体位置来看，是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心力量训练的主要作用 1）稳定脊柱、骨盆；2）提高身体的控制力和平衡力；3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；5）预防运动中的损伤；6）降低能量消耗；7）提高身体的变向和位移速度。  牵拉练习的益处 预防伤病 肌肉僵硬是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，拉伸能减少肌肉拉伤的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。 肌肉疲劳亦是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况。 牵拉练习的益处 加速恢复 研究指出，拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织以及加快代谢废物的排除。 运动拉伸能有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛（DOMS) 。从肌电图(EMG)中可以看出，拉伸能有效减少肌肉紧张的肌电讯号，直接令肌肉痛楚减少。另一方面，拉伸能加快微循环从而减轻肌肉纤维间的肿胀。最后，拉伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。 牵拉练习的益处 预防伤病 肌肉僵硬是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，拉伸能减少肌肉拉伤的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。 肌肉疲劳亦是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况。 狙击手的本体感觉训练 本体感觉是人体动作的一个重要方面，它包含了对关节动作和姿势的感觉，这种对于运动链每一个环节的意识是产生各个有效动作的基础 本体感觉触发的是支撑核心稳定性所依靠的深层肌肉，因此支撑稳定性训练所采用的练习应具有更强的动态性和尽可能高的动作质量， 据抢训练是可以采取意识控制保持舒服稳定的姿势，当姿势发生改变立即停止动作，反复采用此种方法进行训练，直至形成条件反射，也就是本体感觉 狙击手的专项视觉 中央视觉周边视觉的关系： 中央视觉确认物体 它是什么？ 周边视觉控制动作 它在哪里？ 狙击手体能训练 巴特尔 狙击手应具备的体能 一、功能性基础运动能力 二、有氧能力 三、无氧能力 四、有氧、无氧结合能力 五、灵敏的视觉、本体感觉 半蹲 跨步 弓箭步 肩部柔韧性 腿部柔韧性 推起 核心稳定性 FMS 功能性运动评估 骨骼系统 肌肉/筋膜系统 脊柱肌肉力量的稳定性 肩带 躯干 髋关节 核心稳定性 脊柱力量的缺乏 = 不稳定及运动能量的丢失 若缺乏核心力量………… 牵拉练习的益处 提高运动水平 训练和治疗的一个重要组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加又可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。 运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围，令运动员可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能量损耗。 在运动间和运动后适当拉伸，能使肌肉更有弹性，对肌肉力量和动作速度都有帮助。 谢谢！ * * * * *