登山、户外运动体能及意志品质训练方法.ppt

登山、户外运动体能及意志品质的训练方法 中国地质大学（武汉） 体能训练的必要性 体能训练 必要性 体能训练的内容 如何进行体能训练 一、提高身体机能、心血管系统耐力 有氧运动的特点 极点:在运动中，由于氧气供应落后于肌肉活动的需要，使人感到腿发沉、胸闷、呼吸困难不想继续跑下去，我们称这种状态叫“极点”. 符合户外运动特点的几种练习方法  练习应分组进行，（10层为例）上下跑一趟为一组，练习4~5组，组间休息几分钟。随着运动能力增强，练习组数可增加到8~10组。练习时间也由开始的每次运动20~30分钟，逐渐增加到每次40~50分钟。 由于这项运动的强度比慢跑大，对身体内脏、心肺功能以及大小腿肌肉的影响也比长跑大，因此每周练习不超过3次。  练习量应随着体能的增强逐渐提高，既可增加每组的距离也可增加组数。  练习时采用双脚跳或两脚交替进行。 练习分组进行，如：以100~120次/分钟的节奏跳3~4分钟为一组，练习3~5组，组间休息3~5分钟，休息时做必要的腿部放松活动或柔韧练习（踢腿、压腿、摆腿）以缓解肌肉紧张。锻炼一段后，可逐渐增加每组练习时间或增加组数.  负重行走练习需要进行长距离行走。作为适应性练习重量可25~35公斤，距离为3~4公里（途中设置一些障碍如爬楼梯、走沙地、越小沟等）一组，练习2~3组，间歇10分钟。 若能适应这种大重量的负重行走练习，到户外再背上10~15公斤的背包行军，你会感觉很轻松，肩上那“沉重”的背包也将不再是你的负担。  * * 应对高山特殊、恶劣的环境 普及、发展、提高我国登山、户外运动整体水平 应对野外特殊的地形 大自然千变万化的气候 　提高心血管耐力 提高心肺功能 　机体的力量、 　力量耐力练习 　平衡能力 　灵活性的训练 首要任务 必不可少 重要环节 体能训练 的内容 良好的身体机能、充沛的体力是参加户外运动应具备的先决条件,坚持进行有氧运动是提高身体机能的有效手段，是强身健体的最好方法 。 耐力是人体长时间进行运动的能力和对抗疲劳的能力。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，随着心、肺功能的增强，身体便可以从事更剧烈的运动且不易疲劳。从而提高我们在野外抵抗各种恶劣环境和气候的能力。 每次运动持续30分钟以上. 运动量要达到一定强度，运动过程中心率保持在130至150次/分钟之间． 动作有节奏感和规律性 ． 1 2 3 适当降低运动速调整好呼吸节奏，坚持下去，以上困难就会克服。只有不断克服“极点”，人体机能才能逐步得到提高． 1.长跑:是用慢速度、长时间、长距离的有氧锻炼方法。遵循循序渐进原则，不可操之过急。可以匀速进行，也可变速进行，以不断提高身体的适应能力。 呼吸节奏 二步一吸二步一呼 三步一吸三步一呼 节奏不能起伏过大 练习方法 开始时，每周3~5次，20分钟/次左右，距离3000~4000米。 2~3周后，时间逐渐增长. 最后增加到40~50分钟，距离逐渐加至8000~10000米或更长，每天运动量可以不衡定. 2、爬、跑楼梯（山坡）：爬、跑楼梯作为户外运动有氧训练的手段不适为一种好方法。开始时，以爬楼(山坡)为主，逐渐过渡到跑楼(山坡) 。 符合户外运动特点的几种练习方法 以慢跑来作为热身运动，活动好膝、踝关节、腰部，避免运动损伤。同时要注意安全不要摔倒。跑楼时动作要有节奏，不可时快时慢。 可选择长距离游（500米、800米、1000米等），应根据身体状况选择游距，并在练习中不断克服身体出现的“极点”，逐渐增加游泳距离。 分组练习，如：游50米或100米为一组，共练习4~5组，组间休息3~5分钟。练习时心率应在130~150次/分钟，休息时心率恢复到100~110次/分钟便可进行下组练习 符合户外运动特点的几种练习方法 3、游泳：从事户外运动必须掌握的基本技能之一，也是夏季进行氧活动的最好方法． 符合户外运动特点的几种练习方法 4.跳绳：跳绳是全身各方位的协调运动, 运动强度相对较高，因此该项运动每次所能持续的时间不长。 发展腿 部力量 提高体能 提高灵活性 协调性 发展力 量耐力 提高心 肺功能 优点 符合户外运动特点的几种练习方法 5.负重行走：作为参加户外运动前的适应性练习，可以帮助我们了解自身的体能状况，为我们合理制定户外运动的行程及在活动过程中行走和休息的合理搭配提参考，为我们安全、顺利地完成活动提供保障。 有氧运动应注意的问题 练习应循序渐进、持之以恒 练习前应做一定的热身运动及柔韧练习 练习时必需严格控制速度，保持心率在150次/分钟 掌握正确的呼吸方法，不断克服身体所出现“极点”。培养自己坚持不懈、勇于战胜困难的勇气和信心 有氧运动比