抗阻训练运动处方幻灯片.ppt

抗阻训练运动处方 体能训练座谈会要点 定 义 抗阻训练（或力量训练） 举重 力量举重 塑型（如健美） 有氧运动处方 频率 — 3－5天/周 强度 — 60－90%最大心率 时间 — 20－60分钟 抗阻训练运动处方 确立训练目标 抗阻训练运动处方 选择潜在的训练效果 — 力量 — 爆发力 — 速度 — 灵敏 — 协调 — 柔韧 — 肌肉耐力 — 有氧能力 — 运动能力 — 减少损伤 一般训练原则 专门性原则：SAID原则 —训练应针对下列情况做出相应的调整 抗阻训练的类型 肌群和运动模式 关节活动度和运动速率 肌肉运动的类型 超负荷原则 —超过运动员通常所承受的负荷 渐进性原则 —逐渐增加运动强度 超负荷和渐进性原则 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法： — 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性 超负荷和渐进性原则 超负荷原则：训练中的应用 — 相对训练强度要保持在较高水平 — 有最小训练强度 抗阻训练计划设计 抗阻训练计划设计的七个步骤 — 需求分析 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量 — 间歇时间 第1步：需求分析 运动项目评估 — 运动分析 身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群 — 生理学分析 力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力 — 损伤分析 常见的关节/肌肉损伤部位 第1步：需求分析 运动员评估 — 训练状态 运动训练历史 运动技术经验 — 身体测试和评价 测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相 一致 — 抗阻训练的主要目标 力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力 不同时期的优先训练内容 抗阻训练状况 第2步：选择练习方式 练习种类 — 取决于： 相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能 — 主要肌肉区域：“大”和“小” — 核心练习：针对运动项目 多关节 大肌群 第2步：选择练习方式 练习种类 — 辅助练习 单关节 小肌群 — 结构和爆发力练习 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习 如果是爆发性的就是爆发力练习 第2步：选择练习方式 运动专项的运动分析 — 专项性训练 涉及的肌肉 动作幅度 肢体运动 — 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称 主动肌：发起动作的肌肉 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉 不同项目的专项练习 运动和练习 — 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 — 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转 人体的平面 特定解剖平面运动举例 — 矢状面：杠铃弯举 — 额状面：哑铃侧举 — 水平面：哑铃飞鸟 人体的平面 人体的平面 举例 — 跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌 — 采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力 多平面：“功能性训练” 第2步：选择练习方式 运动技能 可用设备 可用训练时间 第3步：训练频率 训练状态决定训练（和休息）的天数 — 低水平者 2－3次/周，平均分配 — 中等水平 3－4次/周，分割法 — 高水平者 4次以上/周，分割法 三种常见的分割训练安排 训练频率和赛季 非赛季：4－6次/周 赛前：3－4次/周 赛季：1－2次/周 赛后：1－3次/周 安排训练频率注意事项 训练负荷 — 越高的负荷需要越多的恢复 对应的肌肉 —下肢比上身需要更多的恢复 练习类型 — 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复 安排训练频率注意事项 第4步：练习顺序 先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习 先多关节练习后单关节练习 先大肌群练习后小肌群练习 上身和下肢练习（交替进行） “推”和“拉”练习（交替进行） 超级组 组合组