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第七章 膳食指南 一、膳食营养金字塔  膳食营养金字塔是由世界卫生组织推荐的一种合理的膳食结构。就是怎么合理搭配进食对身体最营养最健康，其中谷物最重要占到40%，是人体健康的基础。 1992美国农业部颁布的膳食金字塔 金字塔的底部是面包、麦片、大米、面条等谷物食品， 倒数第二层是蔬菜和水果， 再上一层是鱼肉禽蛋和奶制品。 金字塔的塔尖，是油脂和甜食。 USDA金字塔 2002.04.19美国农业部推出新的饮食指南 食物被赋予色彩 谷物是橙色，蔬菜是绿色，水果是红色，油脂是黄色，奶制品是蓝色，肉类和豆类是紫色。 代表了谷物、蔬菜、奶制品和水果的色带更宽，因为这是人们应该多吃的食物。 新膳食金字塔 运动也成为一个重要部分 健身专家认为，每人每天至少要进行30分钟的体育活动，这既可以减少慢性病的发病，又能帮助减肥或预防肥胖。 《2005年美国膳食指南》 《美国膳食指南》 1980年起每5年修订一次，必威体育精装版的修订版《2005年美国膳食指南》于2005年1月由美国卫生与公共服务部、美国农业部联合发布。 《美国膳食指南》依据的是必威体育精装版的科学证据以及对国民健康状况的调查，其提出的建议和推荐考虑了各种人群，包括性别，种族、年龄以及其他特殊的群体。 因此，具有无庸置疑的科学性、权威性、适应性。 《2005美国膳食指南》提出科学忠告 聪明地选择食物 在膳食和运动中找到平衡 从热量中得到最多营养素 ?健康的饮食计划  ????强调水果、蔬菜、粗粮以及脱脂或低脂牛奶和奶制品。 ????涉及瘦肉、家禽、鱼、豆类、蛋、坚果。 ????低量的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐（钠）和添加的糖。 ????外出就餐或忙得不可开交时，请你不要放弃：选择正确的食物和保持适当的食物量。 《美国膳食指南》主要目的 促使美国人减少热量摄取，降低与饮食有关的慢性病风险。不良饮食习惯和缺乏运动被认为是当前导致美国公民生病或死亡的主要原因，心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、高血压、骨质疏松和几种癌症的高发均与此紧密相关。《2005年美国膳食指南》称，糟糕的饮食和缺少运动导致能量不均衡，是这个国家体重超标和肥胖人群增多 的最重要的原因。 《2005年美国膳食指南》内容 包括9个部分： 1．在所需热量内保证充足的营养素； 2．体重控制； 3．体育锻炼； 4．鼓励的食品种类； 5．碳水化合物； 6. 油脂 7．钠和钾； 8．饮酒； 9．食品安全。 必威体育精装版版《美国人饮食指南》 美国农业部和卫生与公众服务部于2011年1月31日联合发布新版《美国人饮食指南》。 此次新版强调“享受食物，但吃少一点”，建议美国人少吃盐多吃素。 建议每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。 同时建议美国人多吃素。因为素食饮食可以包括乳制品和鸡蛋，可以避免超重和糖尿病的风险。 健康饮食建议 热量平衡 享受你的食物，但少吃。 避免过饱 让你的餐盘中有一半是水果和蔬菜菜。 对比食物如汤、面包和冷冻食品中的含钠量，应选择含钠量较低的食物 多喝水，少喝含糖饮料。 食物和营养的增加 在保证日常热量需求的前提下，个人的健康饮食方案应该遵循以下的建议： 增加蔬菜和水果的食用量。 食用多样种类的蔬菜，特别是墨绿色、红色和橙色的蔬菜以及豆类。 食用谷物的比重粗粮至少应该占到一半。用粗粮来替代细粮以增加粗粮的食用量。 食物和营养的增加 增加脱脂或低脂的牛奶以及牛奶制品的食用量，例如牛奶、酸奶、奶酪和豆浆制品。 选择富含蛋白质的食物，包括海产品、瘦肉、家禽、鸡蛋、豆类以及豆类制品和无盐的干果。 增加海产品食用的数量和种类，选择海产品以取代肉类和家禽类食物。 选择能够提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物，这些食物包括蔬菜、水果、粗粮以及奶制品。 平衡热量保持体重 增加粗粮、蔬菜和水果的食用量：证据表明，较多食用粗粮、特别是富含膳食纤维的粗粮的成年人体重要低于那些较少食用粗粮的成年人。适当的证据在成年人中和有限的证据在儿童和青少年当中表明：增加蔬菜或水果的食用量能够防止体重的增加。 减少含糖饮料的摄入：有有力的证据表明，大量饮用含糖饮料的儿童和青少年的体重要高于较少饮用含糖饮料的。适当的证据同样支持成年人群。饮食上含糖饮料提供了多余的热量却缺乏必需的营养物质，只可以在日常营养还未达到或超过日常热量需求的时候饮用。 控制儿童和青少年，特别是超重或肥胖的这一人群对100%纯果汁的饮用量：对于绝大多数儿童和青少年，饮用100%纯果汁和体重是没有关系的。然而，有限的证据显示，对于超重或肥胖的儿童和青少年，饮用100%纯果汁对体重的影响更高。 控制成年