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人体营养与健康学
人体营养与健康和疾病学 授课教师:李水冰 健康自测 1、吃---五星级标准 (2)切忌暴饮暴食:三餐要定时,热量比例要 适当:早餐占全天的30%、中餐占40%、晚餐30%。即“早吃好、午吃饱、晚吃少”。 (3)饮食遵循“四高三低”原则:高蛋白质、高维生素、高矿物质、高纤维;低脂肪、低糖分、低盐分。 (4)多吃有益食物,多吃新鲜粗加工食物. (5)少吃危险食品,少吃精加工食物。 十大垃圾食物: 1、油炸食品: 导致心血管疾病的元凶; 含致癌物质,如炸薯条中含有丙烯酰胺,对神经有伤害,也是致癌物; 破坏维生素,使蛋白质变性。 2、腌制食品(特别是盐腌食品) 导致高血压,肾负担过重, 导致鼻咽癌;影响粘膜系统 (对肠胃系统有害),易得溃疡 和发炎 3、加工肉制品(如肉干、肉松、香肠等): 含三大致癌物质之一:亚硝酸盐 (防腐和显色作用) 含大量防腐剂(加重肝脏负担) 4、饼干类食品(低温烘烤饼干、全麦饼干除 外): 食用香精和色素过多(对肝功能造成负担); 严重破坏维生素; 热量过多,营养成分低。 5、汽水可乐类:含磷酸、 碳酸、会带走大量的钙、镁、锌等矿物质; 含糖量过高,喝后有饱涨感,影响正餐。 6、方便类食品(方便面和膨化食品): 盐分过高,含防腐剂、香精(损肝) 只有热量,没有营养 7、罐头类: 破坏维生素,使蛋白质变性 热量过多,营养成分低。 8、话梅蜜饯类: 含三大致癌物质之一:亚硝酸盐(防腐和显色作用) 盐分过高,含防腐剂、香精(损肝). 9、冷冻甜品(冰淇淋、冰棒): 含奶油引起肥胖; 含糖量过高影响正餐。 10、烧烤类: 含大量三四苯丙吡(三大致癌物质之首); 1只烤鸡腿= 60 支 香 烟 的毒 性 导致蛋白质炭化变性 (加重肾脏、肝脏负担) 2、喝-------五星级标准 每天喝水要定量:6-8杯清水,生理需要的饮水量每日为3000毫升 水质要好:无微生物、重金属、化学溶剂、农药、消毒剂副产物等,且保留了氧气和矿物质。 早起即饮水:一天2000毫升的水可分4-7次摄入 ,注意饮水时间间隔的均匀。 未渴先喝:随时喝,不要等到口渴才喝。口渴 表示细胞已严重缺水。 少喝饮料:喝饮料、果汁、可乐不等于喝水。 3、拉--------十星级标准 不软不硬 不粗不细 不干不湿 不长不短 有头有尾 没有臭味 不浮不沉 金黄色 表面光滑、平整 不染“股票(厕纸) 4、撒------五星级标准 不尿频(正常白天4-6次,夜间0-1次) 不尿急、尿痛 不多尿(24小时2500毫升)少尿(24小时500毫升) 排尿不困难 尿色不浑浊 5、睡--------五星级标准 每天6-8小时睡眠,过少过多都不好。 入睡快:10分钟左右入睡。 睡眠深:呼吸深长不易惊醒,无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快容易忘记梦境。 起床快,不懒床。 不困倦:白天头脑清晰,工作效高。 一、什么是健康? “一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四个方面皆健全才算健康,而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。” “躯体健康”就是人体生理健康,从外表看是“体格健壮,精力充沛”,而生理指标即按一般医学常用的几个指标,如心跳、脉搏、血压、肺活量等, 心理健康:一般人认为心理健康有三个标志,即: 一是人格应是完整的,自我感觉是良好的,情绪是稳定的,而且积极情绪高于消极情绪,有较好的自控能力,能自尊、自信、自爱,有自知之明。 二是在自己所处的环境
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