老年保健课：老年运动课件.ppt

二、健身锻炼对运动系统的影响 （一）骨骼 参加运动可使骨外层密质增厚，而里层的松质在结构上发生相应的变化，以适应于肌肉的拉力和压力的作用使骨质更加坚固，可承担更大的负荷。这对提高骨骼的抗折断、弯曲、压拉、扭转方面的性能和防止老年性骨折都起重要作用。 运动还可改善骨骼的血液循环，增强骨骼的物质代谢，提高骨的弹性和韧性，推迟骨细胞的老化过程。 （二）关节 经常运动可加强关开的坚韧性能，提高关节的弹性和灵活性，对防止老年性关节炎，防止关节附近肌肉萎缩，韧性松弛，滑液分泌减少和关节强直等均有效。 （三）骨骼肌 三、健身锻炼对氧运输系统的影响 （一）循环系统特点 有研究表明，长期有规律的运动可以减缓由于衰老导致的心功能下降的情况。还有研究表明，运动可以限制舒张末期回心血量，这是由于外周血容量及静脉扩张造成的，由此影响心脏的前负荷，使老人的前负荷得到改善。 （二）呼吸系统特点 老年人经常进行有氧运动可以增加呼吸肌的力量和耐力，推迟呼吸肌的老化过程，提高肺通气量，可使安静时呼吸减少到8～12次/min。 潮气量增加，出现呼吸机能“节省化”现象。 （三）血液流变学特点 近年来健身运动对老年人血液流变学的影响引起了运动医学界的关注。研究表明长期进行太极拳、长跑、舞蹈、门球锻炼对老年人血液流变学指标可产生良好影响。从而可起到预防动脉硬化、冠心病等心血管疾病的作用。 一、老年人健身的注意事项 1.医学检查 老年人健身之前一定要测定以下参数：推算最大强度练习的心率（HR）；安静时血压（BP）；特定肌群的力量；体重和体脂百分比。 2.循序渐进 3.自我监督 参加健身的老年人要学会观察并记录自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，防止过度疲劳的产生，避免发生运动性损伤，提供健身效果和健康水平。 4.持之以恒 要达到健身效果，需要数周甚至数月，应努力坚持每周至少锻炼3次。 老年人的健身运动方案 二、老年人健身方案 （一）运动方式 老年人的保健健身运动，大致可以分为三类，即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动以及增强肌力锻炼。 慢走和快走结合起来可作为一个很好的健身方法。 （二）运动强度 取靶心率范围大致在116～120次/min，这种运动强度适用于一个健康且血压正常的老年人。 （三）运动频度和持续时间 库伯认为，一班人在运动时要在运动强度为心率150次/min水平上至少运动5分钟才能取得锻炼效果，而且随着运动时间的增长，锻炼效果也增长。 但是对多数老年人来说，运动时的适宜心率往往在130次/min，达不到150次/min。 在运动心率降低时，运动时间就要相应增加，也可得到相同的锻炼效果。 最好的运动是健走 每天坚持步行30分钟左右的人，不管其体内脂肪含量有多高，长寿几率是每天步行少于30分钟的人的4倍 一、健走的定义： 健走运动是以“走步”的方式在一定要求下进行的健康身心、锻炼体魄的一种健身运动。健走运动有着不同的级别，我们今天所提倡的健走是一种保持正确呼吸和正确步态并能达到有效运动时间与效果的健身运动。无需花钱、适合男女老幼，随时随地皆可进行，充分融入日常生活中，是全球公认的最方便、最大众化、最容易养成习惯的健身运动。非常合适中国人，尤其是中国人农村。健走健身属“前段预防”，治疗康复是“后段医疗”。后段医疗常带给亲人压力与负担，因此利人利己的前段预防更重要 。 据了解，健走运动的发祥于上个世纪30年代芬兰，也叫越野行走。他的灵感来源于滑雪运动员在夏季使用雪杖进行训练。1997年，芬兰EXEL公司率先把雪杖改造成适合行走的手杖，他们与芬兰休闲协会、芬兰体育科学研究所共同推出一种使用两只手杖行走的健身运动目前，除北欧国家外，越野行走运动在北美、澳洲、亚洲等近40个国家和地区得到了较好的开展。截止到2005年底，每周至少参加一次越野行走的人口，已经达到550万。经过短短几年的发展，越野行走已经成为了一种在世界上发展最快的大众健身项目。 二、健走的益处 健走 学名也叫远足。初春时节的气候最适合健走。在 郊外轻松健走，既呼吸了新鲜空气，又燃脂健身。据说健 走时，人的心率会提高13%，大脑获氧量至少增加5%。每 周3至4次，每次30分钟，长期坚持能够促进脑细胞新生， 提高大脑的记忆和思维能力。 预防五大疾病：心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化及脂肪肝。 健走是一项非常温和的健身运动，它不仅仅能为你带来健康，还能为你带来苗条、曼妙的身材。 1· 脑部：提神，使心情愉快。 　健走时，应选择一条清静的路线，并在良好的环境中适当进行冥