柔韧性研究性学习.ppt

一、柔韧性训练的重要性 (6)竖 叉： 主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方； 后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做 上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。 动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。 (7)横 叉： 主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸 展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。  （八）仰卧推起成桥 四、柔韧性训练注意事项 1、因柔韧素质发展较快，一旦停止练习易消退，而且随着年龄的增大，柔韧性会降低，所以要持之以恒。 2?、在做柔韧练习时，在拉长肌肉和韧带时会出现疼痛现象。故不能急于求成，要循序渐进。特别是在同伴的帮助下做被动练习时，更要小心，避免出现伤害事故发生。 3?、做好充分的准备活动，以提高肌肉温度，降低肌肉的粘性。有利于柔韧性发展。柔韧性练习的教学最好放在早上和体育课前或训练前的准备活动中进行，在疲劳情况下不宜做柔韧性练习。 ３、以跳绳为辅助练习柔韧性 * * * * * * * * * * * * * 柔韧素质是指运动时各关节的活动幅度或范围。儿童少年关节的关节软骨较厚，关节囊和韧带的伸展性大 ，关节的运动幅度大于成人，所以，在体育教学中，应注意发展柔韧性的练习。年龄越小，柔韧性越好，根据素质发展的这一年龄特征，发展柔韧素质应从小抓起，与此同时，还应注意柔韧性与肌肉力量的相互关系，如年龄小做体操“桥”的能力差，主要原因不是柔韧性差，而是躯干伸肌力量不足所致。 一个柔韧性好的人，身体姿势看起来放松、自然，走起路来步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱（连接肌肉和骨头的部分）慢慢会变短变紧，这就限制了你的活动范围。有些老年人步子小，弯腰捡点东西比登天还难，其实很多年轻人柔韧性也不好，容易引发身体病痛，也容易受伤。 柔韧性好是身体姿势正确的前提，如果脖子前面的肌肉紧张，你的头会就往前低，胸部和肩部的肌肉紧张，你的双肩就会往前拉，形成窝胸。如果你的腰和大腿后部肌肉紧张，你的脊柱形态会改变，而腰椎病就离你不远了。所以,儿童时代柔韧性的训练对我们今后的身体健康是很有意义的. 二、柔韧性训练的种类 主动性练习 　主动性练习是通过与某个关节有关联肌肉收缩和放松来增大关节的方法。如：练习篮球运球时，必定进行手腕关节的活动 被动性练习 　被动性练习是依靠外力作用促进关节灵活性增大的方法。如：两人间的压肩练习在同伴的帮助下进行逐渐降低高度。这就是在加大动作幅度，拉长肌肉、韧带练习。 三、柔韧性的训练方法 1、腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿： 主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。  (2)侧压腿： 主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。  (3)后压腿： 主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。 动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。 (4)前压腿： 主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧 前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 动作要点：挺胸