训练饮食计划表.doc

营养处方： 第一星期 第二、三星期 第四星期 星期一∣星期五 第一餐①、②、③ ①、②、2×③ ①、2×②、2×③ 第二餐①、②、③ ①、②、2×③ ①、2×②、③ 第三餐①、②、③ ①、②、③ ①、2×②、③ 第四餐②、③、④ ②、③、④ 2×②、2×③、④ 第五餐 ⑤ ②、③、⑤ ②、2×③、2×④ 星期日 避免过量摄入食物的情况下自由安排饮食 ①1份碳水化合物类 ②一份蛋白质类食物 ③半盘蔬菜 ④1份水果 ⑤一杯牛奶 备注：一份的标准为与自己拳头体积相等的食物 运动处方： 第一星期 第二、三星期 第四星期 星期一 ⑴、⑿、⒀ ⑵、⑾、⒀ ⑸、⑾、⒀ 星期二 ⑾ ⑶、⑾、⒀ ⑹、⑾、⒀ 星期三 ⑴、⑿、⒀ ⑷、⑾、⒀ ⑺、⑾、⒀ 星期四 ⑾ ⑵、⑾、⒀ ⑻、⑾、⒀ 星期五 ⑴、⑾、⒀ 、⑾、⒀ ⑼、⑾、⒀ 星期六 ⒁ ⑷ ⑽ 星期日 自由日 自由日 自由日 ?部 位 动作名称 组数、次数 ⑴肌肉练习（健身中心） 胸部 杠铃仰卧推举 （8-12次/组）×3 臀、腿部 史密斯机深蹲 （10-15次/组）×3 背部 颈前下拉 （8-12次/组）×3 小腿部 站姿提蹲 （10-20次/组）×3 肩部 哑铃侧平举 （8-12次/组）×3 肱二头肌 杠铃弯举 （8-12次/组）×3 肱三头肌 双臂钢索下压 （8-12次/组）×3 腰部 罗马椅挺身 （10-15次/组）×3 腹部 卷腹 （20-50次/组）×3 拉 伸 练 习 体前屈 10次呼吸/2组 体侧屈左 10次呼吸/2组 体侧屈右 10次呼吸/2组 内容 时间 部 位 动作名称 组数、次数 ⑵第 一 次 练 习 胸 部 杠铃仰卧推举 3--4组8—12次 哑铃飞鸟 3—4组8—12次 钢索夹胸 3—4组8—12次 肱 三 头 肌 钢索夹胸 3—4组8—12次 哑铃颈后臂屈伸 3—4组8—12次 哑铃俯身臂屈伸 3—4组8—12次 肩 前 束 哑铃颈前推举 3—4组8—12次 杠铃前平举 3—4组8—12次 ⑶第 二 次 练 习 臀 大 腿 部 杠铃深蹲 3—5组10—15次 哑铃弓箭步下蹲 3组10—15次 仰卧举腿 3组10—15次 肩 中 束 哑铃侧平举 3—4组8---12次 杠铃提举 3—4组8—12次 背 部 高拉机颈前下拉 3—5组8—12次 杠铃划船 3—4组8—12次 坐姿划船 3组8—12次 ⑷第 三 次 练 习 肱 二 头 肌 杠铃弯举 3—5组8—12次 哑铃弯举 3—4组10—15次 牧师椅弯举 3组8—12次 肩 后 束 哑铃俯身飞鸟 3组10—15次 哑铃俯身提拉 3组8—12次 腰 腹 俯卧挺身 3组8—10 哑铃体侧屈 2组10—15次 仰卧起坐 3组10—20次 内容 时间 部 位 动作名称 组数、次数 强 度 ⑸ 肩 部 哑铃颈前推举 4组8—12次 杠铃提举 4组8—12次 哑铃俯身提拉 4组8—12次 ⑹ 臀腿 部 杠铃深蹲 4组8—15次 仰卧举腿 4组8—15次 哑铃弓箭步下蹲 3组10—20次 ⑺ 肱三头肌 窄握推举 4—5组8—12次 双肩下压 4—5组8—12次 仰卧臂曲伸 4—5组8—12次 ⑻ 背部 杠铃划船 5组8—12次 哑铃划船 3组8—12次 坐姿划船 3—4组8—12次 ⑼ 肱二头肌 杠铃弯举 5组10—20次 哑铃弯举 3—4组10—20次 牧师椅弯举 3组8—12次 ⑽ 胸部 杠铃仰卧推举 5组8—12次 哑铃飞鸟 3—4组10—15次 大飞鸟夹胸 3—4组10—15次 拉伸练习 躯干拉伸 四肢拉伸 ⑾有氧运动45分钟 ⑿有氧运动20分钟 ⒀拉伸练习 ⒁户外运动或球类运动 ⒂其它运动 有氧运动：快步走、慢跑、踩自行车、登山、游泳、踏步 备注：①细节处再做补充或更该！ ②营养原则会再做添加！