产前产后训练计划.doc

产前产后体适能实践 产前训练计划实践课 姿态调整 颈部 肩 背部、骨盆 膝关节 踝关节 2. 骨盆底肌的激活 仰卧屈膝、坐、站、四点跪撑 力量 ：8-12次，保持收缩，呼吸5次 耐力 ：上提及保持，放松5秒，重复4次 爆发力 ：10次快速上提 频率 ：每天3次 3. 肌肉强化 上肢/上背 下斜方肌，中斜方肌，背阔肌，前锯肌 三角肌后束，三角肌，菱形肌，肩袖肌群 躯干/核心 腹肌，腹横肌，腹斜肌 LL 下肢 臀大肌，股四头肌，腘绳肌 肌肉伸展 躯干上部 上斜方肌，胸，肩，上背 背部 竖棘肌 下肢 梨状肌，髋屈曲肌群，内收肌 股四头肌，腘绳肌 小腿肌 功能训练 心肺训练 台阶器与跑步机 心肺团体适能-健身球上与站姿 单车与功率单车 核心部位 腹部与肩关节稳定 平板支撑与对墙俯卧撑+/-健身球 4点跪撑俯卧撑 躯干 健身球上坐姿——骨盆摇摆 坐于健身球-平衡（挑战腹横肌） 健身球桥式（臀部） 下肢 靠墙蹲举+/-健身球 自由蹲举/箭步蹲 臀部系列 普拉提产前训练（橡皮带，普拉提球，木棍，阻力圈） 仰卧屈膝 骨盆摇摆（脊椎中立） 腹横肌…+腿部动作 单腿交换 仰卧脊椎旋转 腹斜肌（普拉提球） 内收肌，骨盆底肌 桥式 腘绳肌伸展 侧卧 蚌式 伸展臀部 坐姿 盘腿-伸展颈部，肩，旋转，美人鱼 肩部控制、胸肌 躯干旋转 直腿-高级动作，腘绳肌伸展，腰椎控制 靠球坐姿-胸部和内收肌伸展 4点跪姿 排列、注意超伸、手腕支撑 腰椎-骶骨活动、骨盆倾斜、伸展 腹横肌-抱孩子、骨盆底肌 腹横肌+ 手/腿负荷 猫式伸展、俯卧撑（纠正姿态） 站姿 伸展肩关节（向前，向后，侧面） 中斜方肌/菱形肌/三角肌 站姿划船（半蹲） 俯身臂屈伸（半蹲） 肱二头肌 蹲举（靠墙/半蹲） 腿伸展加站姿平衡 产后体适能计划实践课 从产前练习进阶 臀部、单腿桥式 阻力圈仰卧脊椎旋转 侧卧-剪刀 单腿后拉 俯卧撑 4点跪撑-增加平衡/强化肌肉，橡皮带 锯式 新动作 胸部抬起并转体 一百次 单腿伸展 腘绳肌伸拉 卷曲上提（加橡皮带） 滚动如球 Teaser 前置支撑 侧屈 健身球-俯卧平衡 产前产后训练中的注意事项和禁忌 产前 姿态 补水 怀孕周数 产后 腹直肌分离 失禁 姿态 整体调整