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产前产后训练计划
产前产后体适能实践
产前训练计划实践课
姿态调整
颈部
肩
背部、骨盆
膝关节
踝关节
2. 骨盆底肌的激活
仰卧屈膝、坐、站、四点跪撑
力量 :8-12次,保持收缩,呼吸5次
耐力 :上提及保持,放松5秒,重复4次
爆发力 :10次快速上提
频率 :每天3次
3. 肌肉强化
上肢/上背
下斜方肌,中斜方肌,背阔肌,前锯肌
三角肌后束,三角肌,菱形肌,肩袖肌群
躯干/核心
腹肌,腹横肌,腹斜肌
LL 下肢
臀大肌,股四头肌,腘绳肌
肌肉伸展
躯干上部
上斜方肌,胸,肩,上背
背部
竖棘肌
下肢
梨状肌,髋屈曲肌群,内收肌
股四头肌,腘绳肌
小腿肌
功能训练
心肺训练
台阶器与跑步机
心肺团体适能-健身球上与站姿
单车与功率单车
核心部位
腹部与肩关节稳定
平板支撑与对墙俯卧撑+/-健身球
4点跪撑俯卧撑
躯干
健身球上坐姿——骨盆摇摆
坐于健身球-平衡(挑战腹横肌)
健身球桥式(臀部)
下肢
靠墙蹲举+/-健身球
自由蹲举/箭步蹲
臀部系列
普拉提产前训练(橡皮带,普拉提球,木棍,阻力圈)
仰卧屈膝
骨盆摇摆(脊椎中立)
腹横肌…+腿部动作
单腿交换
仰卧脊椎旋转
腹斜肌(普拉提球)
内收肌,骨盆底肌
桥式
腘绳肌伸展
侧卧
蚌式
伸展臀部
坐姿
盘腿-伸展颈部,肩,旋转,美人鱼
肩部控制、胸肌
躯干旋转
直腿-高级动作,腘绳肌伸展,腰椎控制
靠球坐姿-胸部和内收肌伸展
4点跪姿
排列、注意超伸、手腕支撑
腰椎-骶骨活动、骨盆倾斜、伸展
腹横肌-抱孩子、骨盆底肌
腹横肌+ 手/腿负荷
猫式伸展、俯卧撑(纠正姿态)
站姿
伸展肩关节(向前,向后,侧面)
中斜方肌/菱形肌/三角肌
站姿划船(半蹲)
俯身臂屈伸(半蹲)
肱二头肌
蹲举(靠墙/半蹲)
腿伸展加站姿平衡
产后体适能计划实践课
从产前练习进阶
臀部、单腿桥式
阻力圈仰卧脊椎旋转
侧卧-剪刀
单腿后拉
俯卧撑
4点跪撑-增加平衡/强化肌肉,橡皮带
锯式
新动作
胸部抬起并转体
一百次
单腿伸展
腘绳肌伸拉
卷曲上提(加橡皮带)
滚动如球
Teaser
前置支撑
侧屈
健身球-俯卧平衡
产前产后训练中的注意事项和禁忌
产前
姿态
补水
怀孕周数
产后
腹直肌分离
失禁
姿态
整体调整
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