哑铃锻炼计划：初学者辅助健身计划.doc

初学员对于健身方面的计划，熟知的并不是很多。因此，在他们进入健身房进行健身时，总是希望教练能给与一份详细地健身计划表，进行有序的健身运动。特别是在哑铃方面的锻炼，越来越受到男士们喜爱，因为他们希望通过哑铃锻炼达到身体各部位体魄美。关于哑铃锻炼的具体计划如下：? ??? 一、胸部??? 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。??? 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。??? 2.上斜推举：主要练上胸肌。??? 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。??? 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。??? 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。??? 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。??? 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。??? 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 ??? 二、肩部??? 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。??? 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。??? 2.侧平举：主要练三角肌中束。??? 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。??? 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。??? 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。??? 4.耸肩：主要练斜方肌。??? 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 ??? 三、背部??? 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。??? 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 ??? 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。??? 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。??? 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。??? 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 ??? 四、肱二头肌??? 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。??? 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。??? 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。??? 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。??? 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。??? 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 ??? 五、肱三头肌??? 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。??? 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。??? 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。??? 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 ??? 六、腿部??? 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。??? 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。??? 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。??? 动作