肌肉训练——男人的健身塑形计划.doc

肌肉训练——男人的健身塑形计划 计划一： 上身肌肉每周练三次，每次一个半小时左右，包括准备和放松活动。 先练胸部 杠铃卧推5组 2、杠铃斜板卧推5组 3、综合训练器夹胸3组 4、滑轮十字拉3组 次练三角肌及肱三头肌，， 1、杠铃推举2组 哑铃侧平举2组 3、杠铃颈后臂屈伸或滑轮下压2组 再练肱二头肌 1、杠铃弯举6组 杠铃托臂弯举3组 3、综合训练器反握上拉3组 最后练背阔肌 综合训练器划船6组 综合训练器正握上拉6组 每一组增加一些重量，次数从12次递减为4次，每组休息间隔45秒到一分钟。 这些动作一个半小时紧紧张张，我训练时间是一年半，动作组数也是逐渐增加上来的，到现在还经常有锻炼后第二天肌肉轻微疼痛现象。 腿部训练一周两次，与上身分开练习。 每天要保证最少吃两个鸡蛋，还要搭配其它肉类和乳制品。每天吃一粒二十一金维他。每天保证最少睡眠八个小时。 健身计划不是一成不变的，时间长了，目标肌会偷懒，协同肌就替代目标肌完成动作了。一般三个月换一个计划，改变一些动作，摧毁协同肌。 这个计划保证增加肌肉，但实际练起来非常枯燥、非常乏味、非常辛苦，心理素质不稳定的人很难坚持下来，一旦坚持下来，半年后可以看到效果。 如果是初练者，建议减半练习，或者减半的减半，身体锻炼是循序渐进的，一口根本吃不成胖子。一年实际锻炼后，自己就会给自己制订计划了，根本不需要求人 单单靠健身是不够的，还要有科学的饮食习惯才能迅速的练出健美身材： 早上起床后空腹喝1000毫升凉白开水，等到把头一天的垃圾排出后再进食 2、中午可以吃多含维生素的青菜和水果、比如：西红柿、苹果、青菜，还可以配少量的肉类，可以多吃，但不要吃过饱，如果吃多了要站立30分钟再午休（如果有午休习惯的话），如果能少吃多餐会更好，就是睡前为不至于饿着睡觉，可以先少吃垫垫胃，睡醒后再吃些。平时我们也推荐少吃多餐，有益于养生。 3、晚上如果没有运动的习惯最好是只是炒青菜、水果，水果我推荐苹果和西红柿，苹果保健、西红柿美容补维C。 如果有运动习惯的人可以适量吃些，但绝不能多，吃完再运动。 早上起来最关键的一点是：做有氧健身操不少于1小时，跑步或其他运动当然也可以，但我提到健身操的原因是它是最好的塑身运动。 哑铃锻炼个部位 哑铃锻炼个部位的具体方法： 胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1、俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四