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器械健美 计划
器械健美周一第四节(教师:梁长缨) 土木0XXX 0XXXXXXX XX
第 PAGE \* MERGEFORMAT 12页
姓名:XX班级:土木0XXX班学号:0XXXXXXX上课时间:周一第四节
一、锻炼计划
腹肌锻炼(硬拉)计划:
普通训练:
一、仰卧起坐
1、头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
2、身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3、身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
4、身体完全倒下。准备下一次动作。
二、侧身弯腰运动
1、直立,双腿分开,两臂左右平举,上体前屈。
2、用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲。
3、吸气,然后还原,呼气,再换方向重复一次。
三、屈腿运动 仰卧位
1双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起。
2吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。
四、举腿收腹
1上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。
2这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。
备选训练:
A 初阶
下腹 反向卷体
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
侧腹 侧腹转体
两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
上腹 触膝卷体
上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
下腹 直腿上举
身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。
侧腹
身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12??。
上腹 腹部卷体“屈膝”
上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
C 进阶
下腹 臀部上举
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。
侧腹 侧腹双脚侧抬
此动作是从上面 侧腹延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
上腹 触足卷体
上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
训练应达到的效果
每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 ???腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
标准就是,当停下来的时候,不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
胸、背肌(卧推)锻炼计划:
胸+三头肌训练
(1)哑铃推胸
(2)哑铃飞鸟
(3)俯卧撑
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸
(5)俯立臂屈伸
背+二头肌训练
(1)哑铃单臂划船
(2)引体向上宽握
(3)引体向上窄握
(4)俯坐弯举
(5)站姿哑铃锤式弯举
(6)坐姿哑铃交替弯举
(7)卧推
腿部肌肉(深蹲)锻炼计划:
普通训练:
腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲)
(2)哑铃剪蹲
(3)短跑)
(4)站姿哑铃推举
(5)立姿哑铃侧平举
(6)哑铃前平举
(7)深蹲
备选训练:
股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
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