运动营养与健康课件第七讲.ppt

背飞： 双手双膝撑地，异侧臂腿前后伸 双手双膝撑地，抬起一条腿靠近胸部，然后腿颈同时后伸 蹲位，一条腿后伸，双手扶地，双腿交替向前蹦跳 柔韧适能的评价与训练 运动系统的疾病 颈椎病：由于颈椎间盘退行性变及其继发性椎间关节退变导致脊髓、神经根、椎动脉、交感神经受累而引起的相应的症状及体征。 肩周炎：肩关节周围的炎症，是肩关节囊及其周围软组织的慢性非特异炎症和退行性变。 腰椎间盘突出症表现：脊柱侧弯，腰、腰骶间隙深压痛，压痛有时放射到下肢。 柔性适能 柔韧性是指人体各关节的活动幅度，即关节的肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 柔韧性不仅是指躯体向前屈的幅度还包括躯体向后伸的幅度（即过伸），但躯体向前屈的柔韧性好并不代表躯体后伸的柔韧性好。 我们通常用关节活动度（ROM）来表示躯体的柔韧性。 对于腰背功能较差的人来说，良好的关节活动度将会减少发生腰背问题的可能性。 如果已经出现了腰背问题，增加关节活动度可以降低腰背问题的严重性和促进功能的恢复。 影响(ROM)的因素 相关疾病 第一节 影响关节活动度的因素 年龄性别 后天训练 人体姿势 关节活动度（ROM）和腰背功能 脊柱的ROM 脊柱ROM的受限是腰背疼痛的预兆。但实际上ROM本身并不是腰背问题出现预兆，它只是一个影响因素，另外还有其它因素与腰背问题有关。 慢性腰背疼痛患者可以通过适当的伸展练习来改善躯干和髋关节的ROM。 关节活动度（ROM）和腰背功能 髋关节的ROM 髋关节周围的肌肉可以被看作是环绕骨盆的绳索，任何一条“绳索”拉得太紧都会影响到躯干肌肉对骨盆位置的控制，因为骨盆的骶部是支撑叠加在上面的24块椎骨的基础，骨盆的位置对于脊柱的完整性至关重要。 躯干伸的（ROM) 屈髋的（ROM) 伸髋的（ROM) 腰背功能有关的 ROM测量方法 躯干和髋关节屈曲ROM的联合试验 脊椎的解剖结构 腰椎的最基本单位是运动节段（motion segment），它是由脊椎骨和椎间盘组成。 人们通常只讨论脊椎骨的椎体和椎间盘部分，而忽略了椎体后面的一些结构。 脊柱的运动 脊柱的前屈 脊柱弯曲 脊柱后伸 脊柱侧屈和旋转 脊柱侧弯 腰背痛 一、成年人的腰背痛 二、青年的腰背问题 LBP的预防和治疗运动处方 运动范围与腰背功能 脊柱的运动范围（ROM）受限是诊断腰背痛的标志。良好的ROM可以降低发生腰背问题的可能性；即使出现了LBP，良好的ROM也是降低其严重程度的一个因素。 躯干肌肉力量和腰背功能 在同等条件下，有良好ROM和躯干肌肉力量、耐力的人发生LBP的可能性就小。 保持正确的搬物姿势 提高腰背功能的运动 提高柔韧性的运动 提高躯干肌肉功能的运动 发展柔韧性的运动处方 柔韧性练习必须编入全部的体适能计划，以充分发展和保持关节的活动范围（ROM）。 柔韧性练习必须是主要肌群都受到牵拉。每周最少练习2-3天。牵拉必须包括合适的静力或动力技术。 柔韧性处方的建议 一般牵拉包括主要肌/腱群的练习 练习形式可使用静力性练习，爆发式练习等来发展柔韧性，静力性牵拉 必须坚持10-30秒，至于PNF技术应包括收缩6秒，继以10-30秒辅助牵拉。 每一肌群的练习至少应重复4次。 每周最少要完成2-3天 牵拉练习的形式主要有3种：静力性牵拉、本体感受性神经肌肉促进（PNF）和爆发式牵拉。 颈椎病运动疗法 颈部牵引 颈部肌力：颈部肌力的练习可以增强肌力，改善肌肉的顺应性，缓解颈部的挛缩，防止关节僵硬，改善循环，促进炎症消退，减轻疼痛，增强稳定性。 后伸较力、侧方较力、前驱较力、抗重力肌力训练（10s间隙10s 10组），颈部关节活动度练习（发作期禁止） 肩周炎运动疗法 摆臂运动： 环形运动： 爬墙运动： 外旋运动： 拉环运动： 肩部肌肉的抗阻力练习：用弹力带、哑铃、拉力器等 慢性腰痛运动疗法 纠正不良的生活工作体位、姿态，减少腰部负荷（坐姿）髋膝肘≥90° 仰卧交替伸腿 仰卧双腿平伸 双手和双膝撑地转身将左手放在左骨盆上10s 双手和双膝撑地腰部前后凸1min 仰卧位屈膝腰部靠近支撑面5s，重复10次 仰卧位屈膝双足平放于平面，双上肢及一足撑地，一侧下肢及躯干抬起坐桥，使上身抬成一直线5s重复10次 背飞： 双手双膝撑地，异侧臂腿前后伸 双手双膝撑地，抬起一条腿靠近胸部，然后腿颈同时后伸 椎间盘突出运动疗法 俯卧，上肢至身体两侧，头转向一侧，做深呼吸2-3min 起始动作同前，肘关节支撑抬上身，保持2-3min 起始同前双臂屈伸每次保持2s重复，凹腰 站立腰部后伸每次保持2s重复 仰卧位屈膝双足平放于平