压力缓解与情绪管理2012.ppt

99-11-30 XY(c)-STRESS-LTL 压力征兆－生理信号 压力征兆－心理信号 压力征兆－情绪信号 压力征兆－行为信号 找原因的同时 既是在寻求解决之道 压力来源 Social isolation 缺乏人际支持 Think unrealistically　 想法不切实际 Rigid body 身体紧张 Emotional repressed 情绪压抑 Self-neglect 忽略自己的需要 Sensory overload 感官刺激过度 压力来源 压力是什么 使人感到紧张的事件或者环境 压力是指一种主观的反应 压力可能是对需要或者伤害侵入的一种生理和行为上的反应 不同的人压力表现亦不同 请记住： 了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！ 压力可能是真的，也可能是凭空想像的！ 生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）,压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力终止的时候!适度的压力可以让生活变的更加亮丽！ 我们不能也不应该消灭压力，而应教会自己去享受它！ 了解自己压力水平 你的压力程度是多大？ 生活事件与压力指数 压力指数解读 未来两年内得到压力相关的疾病的机会 0 -149分：有10％的机会 150-199分：有40％的机会 200-299分：有50％的机会 大于300分：有80％的机会 压力应对方式 自责 幻想 退避 合理化 求助 解决问题 人生处处有歌声，装扮自己有颜色（歌无界限） 与人相处有笑声，生活内容有彩色（笑的真谛） 经常给自已掌声，日子过得有特色（不与人比） 了解自已的心声，身心健康有喜色（欢喜就好） 有关情绪… 人不是被事情困扰着，而是被对该事情的看法困扰 ---艾皮科蒂塔斯Epictetus 古希腊哲学家 情绪的影响 情绪与学习、工作效率 情绪与人际关系 情绪与健康 长期负面情绪（焦虑、悲伤、悲观、紧张、敌意、严重猜疑）的人，罹(li)患气喘、关节炎、头痛、偏头痛、胃溃疡、十二指肠溃疡、心脏病、心血管疾病、癌症等生理疾病的机率，比其它人高出一倍多。同时还会引发如焦虑症、癔病（情绪反应失控）等心理问题 情绪是会传感或遗传的 同事 朋友 家人 … 处理负面情绪 （美国心理学家费尔德）数颜色法 情绪日志 写信不寄出去 逛医院 逛坟墓 读经书、背嘉言 找知心好友谈 在郊外嘶吼 驾驭情绪 忍受－－当忍则忍，学会弯曲 宣泄－－尽情（泄之有道：发泄、表述、倾诉我的三姑六婆） 释放－－大哭一场（安慰、哭吧、自慰） 遗忘－－写在巨石、写在沙子上（阿里） 转移－－转移注意力、吃喝唱听、购物、运动、家务 分析－－ABC理性情绪疗法，辩证，使成为合理想法 调理－－深呼吸法、重新框视、STD 、脱敏、放松 暗示－－自我对话、自我激励 所有的问题都不是问题！ 我一定能做到！ 其它：艺术、舞蹈、音乐、戏剧治疗 增加正面的情绪 记住下面的话，生活更轻松 我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容 我们不能控制他人，但我们可以掌控自己 我们不能左右天气，但我们可以改变心情 我们不能预知明天，但我们可以利用今天 我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力 我们不能决定生命的长度 但我们可以控制它的宽度 自我减压运动 反应策略：身体放松减压方法 放松 运动 饮食 音乐 休闲 最佳放松--高质量的充足睡眠 最随意的放松：呼吸 控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。练习步骤： 地方--选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然。 集中注意力--将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部)。 进行腹式呼吸--首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢呼出空气。重复数次。 增加吸气量--可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和锁骨，以增加吸气量。 运动减压 形式多样　因人而异 动静结合　形神兼养 运动适度　不宜过量 持之以恒　坚持不懈 选择一项有氧健身运动 定时、有规律的运动：按三、五、七进行 寻找运动伙伴 最好是非竞争性的运动，25岁以后则走路来运动较佳，即使是低强度的运动也比没有强 消除压力的日常运动 将车停在很远的地方，然后走着去上班 经常带着宠物去散步 不要叫外卖；自己走着去餐馆 走楼梯，不要乘电梯 休息时出动走一走，不要吃东西 在公共汽车上提前一站下车，自己走一站 上班时走楼梯，而不是乘电梯 站着而不是坐着 用另一层的洗手间 良好饮食与压力 维生素：混合维生素B 、A、C、E、钙、微量元素 中草药：山茶、薄荷、西番莲（饮料之王、亚热带、多种水果香味、富含有机酸和维