没钱请私人教练一样练肌肉资料大全.docx

一个新手的健美训练计划和饮食 一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。肌肉唤醒期肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。这个计划的安排主要有以下几个特点：1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。第一节课：胸和三头肌胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身 上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组 平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组 十字夹胸：8～10次/组*3组三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组 仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组 下压：8次/组*3组第二节课：背和二头肌背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身 或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个 杠铃划船：6～8次/组*3组 或宽握下拉：6～8次/组*3组 V把下拉：6～8次/组*4组二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组 斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组（宽握） 俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩）三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身 坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组 俯身飞鸟：8～10次/组*3组斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组 哑铃正曲：10~15次/组*4组小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身 或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身腹肌：上腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做） 下腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）第四节课：大腿（股四头肌）深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）腿举：4～8次/组*4组坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。 很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为