体育健身效果的自我检测与评价.ppt

主要内容 体锻效果评价的概述 体质及人的体质状况 体育锻炼增强体质的生物学基础 体育锻炼能增强体质及提高健康水平 合理安排运动负荷 运动负荷的定义 体育锻炼与运动训练在负荷上的差异 运动负荷的合理安排原则 自我检测和评价的内容 自我检测和评价的意义 一、 体锻效果评价的概述 体育锻炼增强体质的生物学基础： 体育锻炼能增强体质及提高健康水平 ?体育锻炼的效果的决定因素： 锻炼方法 锻炼中的运动负荷 ?吃透运动负荷的基本原理，掌握安排、调节运动负荷的基本方法，是体育锻炼的指导者和参加者必备的基础知识和技能。 二、合理安排运动负荷 体育锻炼与运动训练在负荷上的差异 运动负荷的合理安排原则一： ?要通过测试掌握自己从事各种练习的极限强度： (如：30米、60米、100米、400米、800米、1500米等的最好成绩，负重深蹲、半蹲、蹲跳及挺举、卧推等的最大重量，俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上、悬垂举腿、仰卧起坐等的最多次数等等)，且将其作为各项练习强度的100%，以便在采用中等强度(如用60%的强度)进行某项练习时，换算出相应的速度、重量、次数等。 ?通常是在确定了各项练习的强度后，再考虑配以相应的负荷量。 运动负荷的合理安排原则二： ?了解“运动负荷阈： 在运动训练领域，“运动负荷阈”是指刚刚能引起机体产生训练适应的最小负荷强度，即，低于这个阈值的负荷，将不会产生应有的训练适应。对于刚开始训练的新手，运动负荷阈一般相当于本人现有的最大负荷能力的30%。而高水平运动员的运动负荷阈可高达本人现有最大负荷能力的70%。如将此概念引入体育锻炼领域，则可将其理解为“刚刚能引起机体产生锻炼效果的最小负荷程度”。 ?这个阈值有着明显的个体差异性： 缺乏锻炼的人用10%左右的强度进行一定数量(或时间、距离)的练习，就有可能产生较明显的锻炼效果，而经常系统锻炼的人，则可能用30%以上的强度进行较大量的练习，才会产生一定的锻炼效果。 ?在锻炼实践中，主要根据自己的体质和健康状况及已有的运动能力，来摸索和把握这个阈值。 运动负荷的合理安排原则三： ? “运动负荷价值阈”的问题： 无论是便于用百分比确定负荷强度的练习(如走、跑、游、滑、举等 等)，还是很难用百分比确定负荷强度的练习(如球类、体操、武术、游 戏等)，我们都可以根据运动负荷价值阈理论，来把握健身的效果。 运 动负荷价值阈，是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量标准。 尽管因为有个体差异性的存在而不可能确定一个运动负荷价值阈的绝对 标准，但由于具有正常健康水平的人之间差异并不明显，因此，以“一 定的心率区间来确定运动负荷“的运动负荷价值阈理论，仍具有普遍的 指导意义。 运动生理学的研究表明：当心率在110次/分以下时，机体 的血压、血液成份、尿蛋白和心电图等都没有明显的变化，故这种程度 的负荷健身价值不大，当心率达到130次/分时，每搏输出量接近和达到 正常人的最佳状态，故这种程度的负荷健身效果明显。当心率达到150 次/分时，每搏输出量开始缓慢下降；当心率增至160～170次/分之间 时，虽无不良的异常反应，但也未出现具有更好健身效果的迹象。 小结 通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为120～140次/分之间。而每次锻炼时，将心率保持在120 ～140次/分的时间，占该次锻炼总时间的2/3左右为最佳。 在此需要一提的是： 与负荷关系最密切的一个问题是恢复问题，也是一个在 考虑负荷时就应该考虑到的问题。尽管体育锻炼中的运动负 荷以“中中结合”(即中等强度和中等量)为主，一般不需要像 运动训练那样采用专门的恢复方法和手段，但也一定要注意 有合理的作息和基本的营养作为锻炼后机体得以充分恢复的 保养。 1、主观感觉 一般感觉 食欲与睡眠 排汗量 ?运动时排汗量的多少取决于： 运动量的大小 气温的高低 风速的大小 空气的湿度 饮水量 …… ?一般在运动量较大，气温高，湿度高，饮水较多时，出汗会增多。 ?如果没有上述因素，仍有大量出汗或夜间盗汗现象，则表示机体的健康状况不良 体育健身积极性 ?健康且有锻炼习惯的同学，对参加体育健身活动的愿望总是比较强烈， ?如果出现对体育健身活动不感兴趣，甚至厌倦，有可能是疲劳过度或健康状况欠佳。 2、客观检查 心率 ?在进行体育健身活动时，由于运动量的加大，心率会有不同程度的加快。 ?合适与有效的运动量： 心率维持在120~160次/分。 ?运动量过大或运动时间过长：在体育健身活动后，如果基础脉搏（一般是清晨起床前的脉搏）升高，又没有其他因素，如感冒、发烧和失眠等的影响。 ?如果基础脉搏持续上升并有疲劳的感觉，则应降低运动强度和缩短运动时间，把运动量减到自己所能承担的范围。 ?每次运