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中长跑组周训练计划教练
中长跑组周训练计划 教练:周嘉文
第一学期 1 周
本?周
任?务 日?期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
训
练
内
容
一、准备活动
慢跑4km
二、速耐训练
300m*10(女)
400m*12(男)
间隔100m
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
2km*5
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、慢跑一小时
二、球类活动 一、准备活动
慢跑6km
二、身体素质训练
仰卧起坐 30*4组
后群肌练习 30*4组
深蹲 8*4组
杠铃快挺 30*4组
跨步跳 80m*6组
三、速耐训练
200m*8 (女)
300m*10 (男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
14km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑4km
二、专项强度训练
800m*6
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
中长跑组周训练计划 教练:周嘉文
第一学期 2 周
本?周
任?务 日?期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
训
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一、准备活动
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二、速耐训练
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中长跑组周训练计划 教练:周嘉文
第一学期 3 周
本?周
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二、速耐训练
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二、球类活动 一、准备活动
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仰卧起坐 30*4组
后群肌练习 30*4组
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第一学期 4 周
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一、准备活动
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二、速耐训练
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一、准备活动
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二、专项能力训练
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二、球类活动 一、准备活动
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二、身体素质训练
仰卧起坐 30*4组
后群肌练习 30*4组
深蹲 8*4组
杠铃快挺 30*4组
跨步跳 80m*6组
三、速耐训练
200m*8 (女)
300m*10 (男)
间隔100m
四、放松活动
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一、准备活动
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二、专项能力训练
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三、放松活动
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二、专项强度训练
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中长跑组周训练计划 教练:周嘉文
第一学期 5 周
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间隔1
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