3招芭蕾动作减掉小腹肥油.docx

夏天，是展现身材的季节，这时候消除小腹就是很重要的一件事情了，今天要介绍的这个腹部核心肌群运动影片包含了正统版的美型芭蕾腹部运动、正统版的上下震动、侧边的芭蕾扭转三个动作，其动作分解说明如下：正统版的美型芭蕾腹部运动这个动作所运动到的範围很小，但会大量使用到很深层的腹部肌群。练习久了体力会增加，妳能做到的程度也会更强。(1)背部慢慢往后倾，感觉腹部开始绷紧用力时就停住，上半身后躺约叁十度，下腹部用力撑住。（2）再往后躺一点，上半身放低又抬起，同时腹部收紧。记得，上半身别抬太高，太高的话腹部肌肉就会放鬆。头和双手抬起，整个过程上半身放鬆，才不会拉伤脖子肌肉。做叁个八拍。最后一个八拍撑住。请注意：如果妳是初学者，而且下背会痛，一开始只要做一个十拍，然后休息，接下来再试试一个十拍。腹部的肌肉若疲累，有时会变成下背用力，若出现这种状况，暂停一下，做做伸展，重新开始。一次不用做太多下，体能慢慢增加后，再完整做足三个八拍。正统版的上下震动跟正统版的美型芭蕾腹部运动一样，这个动作的运动幅度也不大，甚至更小!可是非常有效。上半身微微后躺，双手在胸前成手部第一位置，收腹。(2)嵴椎继续延展，下巴略收，双手张开成第二位置，上半身朝地板微微上下震动，下腹收紧。别拱肩，不要弓背，抬起上半身时感觉核心肌群正在用力。做三个八拍。请注意：1. 如果妳是初学者，可以把双手放在膝窝，这样妳更能专心夹紧腹部。如果妳的核心肌群累了，开始感觉下背疼痛，就放慢速度。妳可以一次先做五下或十下，然后伸展。等到核心肌群有力量后，就能一次做更多下――记住，随时倾听身体的需要。2. 进阶版，把双手摆成第二位置。侧边的芭蕾扭转以前上芭蕾舞课或者排练之前，我最爱做这个动作，它能让我在最短的时间内热身，运动到腹部肌肉。这动作会运动到斜肌、腹部的侧边和中央部位。（1）先由正统版的美型芭蕾腹部运动开始。双膝微弯，双手成第一位置，收腹。双腿往前延伸，放在垫子上。初学者的膝盖可以弯曲，如正统版美型芭蕾腹部运动的姿势。(2)背往后倾，成叁十度，扭转上半身，收腹，下腹往内凹。换边做。扭转另一边时腹部收紧，找到最适合妳的节奏。我发现速度慢一点，每一边都停留一拍，充分收紧腹部，能让这动作更有挑战性，而且效果更好!(4)双手摆在第一位置，核心肌群用力收紧，身体放低扭转时想着妳在收腹。这动作满难的，因为妳在扭转时腹部很容易放鬆突出，而非用力收紧。做四个十拍。