中年人运动处方.doc

中年人运动处方 随着年龄的增长,人体的生理动能,开始下降,某些老化现象开始出现。老化系指进行性、全身性功能与结构障碍，导致丧失适应能力，并且易患中老年常见疾病，以及使死亡的几率增高。老化又分为生理性老化和病理性老化。生理性老化是指成年以后（有不少例外：如听力、学习语言功能，胸腺等器官与功能在儿童或青少年期就开始退化。）机体退化与年龄俱增的过程。病理性老化是指在生理性老化基础上，由于患有某些疾病而加速老化的过程。二者有时很难严格区别开来，往往合并存在，互相影响。 人到中年,无论在事业上,生理心理上及智力上都趋于成熟,常被称为风华正茂之年或丰富力强的时期。同时中年时期也是体质由盛趋衰的转折时期。面对着社会、家庭,中年人肩付着两付重担,因此拥有健康的身体状态显得尤为重要。但是在日常生活中,中年人对其生理功能的下降缺乏足够的警惕,或“自我感觉良好”,甚至因忙于事业及家庭,或缺乏健康意识,参加体育锻炼的自觉性和积极性不高。参加体育锻炼的时间也越来越小,结果健康水平下降,许多疾病常常乘虚而入,所以中年又是多事之秋,易于罹患多种疾病或发生意外灾害。 近年来，随着我国群众体育逐步走向社会化、生活化。越来越多的人意识到健康的价值,认为投资体育健康,把钱和时间花在体育锻炼上很值得的。体育锻炼虽占去了一定的时间,但换来的却是高效率的工作效果,终生受益的健康体魄,取之不尽的生命源泉和青春活力。所以进入中年期，仍要坚持体育锻炼,增强体质,推迟衰老的进程。 当然,我们提倡体育锻炼,更为重要的是科学地体育锻炼。结合中年人的生理心理特点及日常生活、工作实际,按科学的运动处方进行体育锻炼,才能真正达到保持身体健康,预防意外和损伤,真正从体育锻炼中受益。 一、中年人解剖生理特点 在当前的医学研究中,认为人体生命过程常以40岁为分界线,即40岁开始进入中年期。我国将生物学年龄35—60岁作为中年的年龄界限。WHO于1991年将人生的时期划分为:44岁以下为青年人,45—59岁为中年人;60—74岁为年青老年人;75—89岁为老年人; 90岁以上是长寿老年人。 现代医学表明,中年是体质由盛趋衰的专折时期,生理功能开始下降,某些老化现象开始显露,随着年龄的增强,人体的生理机能衰退，储备能力下降,适应能力减退,抵抗力下降,发病率逐渐增加。主要表现为如下变化。 (一)运动系统 进入中年后，关节软骨开始退化，变硬变脆，并且软骨可发生钙化与纤维化，易发生骨关节炎。骨质密度下降,加上劳损,中年人容易发生颈肩腰腿痛,肩周炎、预椎病、腰椎间盘突出症、骨折等运动系统的慢性疾病。40岁以后，身高开始下降，大约每10年减少1厘米。这主要是由于足弓变扁，椎间盘软骨退化，丢失水分后变扁，以及脊柱的弯曲度增加所致。 身体发育成熟以后,力量的自然增长结束。以后只有经过超负荷训练才能使肌肉力量增加,否则,随着年龄的增长,肌肉力量会逐渐降低。20—30岁之间的肌肉力量最大,以后逐渐下降。65岁时肌肉力量大约只有20—30岁青年时的80%。男子在25岁以前进行力量训练,能收到较好的效果。30岁以后力量开始下降。女孩大约在10岁以前与男孩的力量增长一致,之后力量增长速度变慢,20岁后力量达到最大值。30岁以后力量开始下降。因此女子在20岁以前进行力量训练,会取得良好效果。 (二)心血管系统 心跳逐渐减弱,心输出量逐渐减少,30岁时每分输出量为3.4升,40岁时为3.2升,50岁时减少到3.0升,60岁时只有2.7升。心跳逐渐减弱。由于脂质斑块沉积在血管壁上,使管腔变窄,血管弹性下降,血流量和血流速度都减慢。血压随年龄而增高,每长10岁约升高1.3kpa. (三)呼吸系统 肺组织弹性减低，胸部的横径变窄而前后径增加。肺通气量和肺活量逐渐减少,最大摄氧量下降，呼吸功能很早就发生隐蔽而持续性减弱。组织供氧受到一定的限制。 (四)神经系统 精神、神经活动减弱。神经传导速度逐渐减慢,记忆力下降,中枢神经抑制过程逐渐减弱,睡眠时间缩短,入睡难,容易醒。 (五)其他系统 消化系统容易出现胃粘膜变薄,肌纤维弹性减弱。胃酸及胃消化酶分泌减少,消化功能减弱,造成消化不良,肠运动减弱,容易便秘,易患各种胃病。基础代谢下降,加上体力活动减少,体内能胃洛耗减慢,所以中年人易发胖。细胞再生能力、免疫力开始减退,机体抵抗力下降。 二、中年人健康特征 从生理、病理变化角度来看,中年人的身体健康状况在身体上是向老年过渡的转变阶段。是一个“病机四伏”的时期。中年人患病原因不仅来自单纯生物性的,而与工作、家庭、社会、心理密切相关。许多危及健康,威胁生命的心脑血管病(心脏病、高血压等)和癌症在中年时开始高发,不少慢性病(各种胃病