《文斯.吉龙达传记》译文连载之“肌肉有四个面著名训练计划(完整版)”.doc

《文斯.吉龙达传记》译文连载之“肌肉有四个面著名训练计划(完整版)” 《文斯.吉龙达传记》译文连载之“肌肉有四个面著名训练计划(完整版)” 《文斯.吉龙达传记》译文连载之“文斯最著名训练计划之一:肌肉有四个面” A Muscle Has Four Sides核心内容:每个肌群不间歇练4个动作,每个动作只做1组,同一肌群每天练两次,三天一循环!如果你乐意读几本文斯的课程,你将注意到,他经常重复一些相同的素材,有时仅是一点小小的变化,有时则是完全不同的信息.可以确定的是:他表明的观点是你能找到的最坦率的建议.他提出的一个课程是肌肉有四个面,当年发表时,这个课程中包含的信息引起了健美者的强烈兴趣.肌肉有四个面可以被看作是怎样在最短的时间内建造最多的肌肉.这也是文斯最著名的课程之一.文斯表明:所有我提出的观点,在刚开始时被一些人怀疑,这是因为刚开始时,他们看上去太容易在給定时间内获得结果.然后最终,25年之后,这些观点被全世界的健美者接受并作为标准训练理论,我现在将告诉你真正成功的秘密.相信这个课程,就有效,如果你怀疑或不当回事,就不会起作用.下面的课程,肌肉有四个面是基于不同练习发展不同肌肉的事实.通过练习这四个动作,对应肌群中的每块肌肉.如果这些动作和我所说的正确的训练频率,正确的营养组合起来你可以获得最快的肌肉增长.练得更多,不会有更多的收获,事实上,如果你正确的做这些动作,你不可能练得更多.我当前训练一位有20年训练经验的宇宙先生,他告诉我,这是他所练过的最艰难的课程.训练风格和性能这个课程中的每个练习只做一组,每组12次,除了小腿肌需要做20次.每块肌群有四个练习动作.在开始肌群训练之前,你要把四个训练所需的器材准备好,这样你就能从一个练习直接移动下一个练习而没有延迟.每个练习中,你将使肌肉一起收缩,这是每个动作顶点的肌肉自动张力.这里的原理是,在最短的时间内,给予最大的训练量,肌肉获得最大的增长.额外的动作和组数只会引起过度训练,震撼中枢神经系统,肌肉体积变小.至于使用的重量,你必须强迫自己完成所需的次数,甚至最后2-3个作弊完成也行.当然,你也不能象个小孩那样太早就开始作弊.由于四个动作是连续完成的,你自然会在第一次训练中更强些.可能需要花费你两次训练时间调整到你需要的准确重量.训练频率这是个双分化训练课程的变化;但是你需要在每天训练两次,在第二次做和第一次相同的训练内容.两次训练必须间隔4小时以上,在第二次训练中,你可能不得不使用较轻的重量.无论如何,确保使用更加严格的动作和更加紧张的肌肉收缩.下面是你训练的顺序.第一天.背,胸,肩第二天.肱三头肌,肱二头肌,前臂第三天.大腿,小腿第四天,同第一天.第五天.同第二天.第六天.同第三天.第七天.休息.这个课程中没有腹肌练习,因为这是一个肌肉体积增大课程,而腹肌练习会震撼腹部太阳神经丛,减慢肌肉的增长.第二部分译文第一天背练习1.低位滑轮直立上拉.这个动作练习了背肌的两个不同部位,大圆肌和斜方肌.使用握把距地面16英寸高的滑轮器械,125到150磅的重量.低头,从完全伸展位上拉握把到下胸线处.保持肘关节外展,在整个动作过程中,胸部高耸,肩向后向下伸展.练习2.穿插交替哑铃划船.这个练习发展了横穿上背到肩部的圆柱肌.把两只哑铃置于地板上,握把平行.正如动作名称所指,做左右手轮流划船.下放一只哑铃,然后上拉另一只哑铃,肘关节外展.你必须使用肌肉内在收缩技术,即,在整个动作中,保持肌肉紧张.这个动作在国内的健美资料上并不多见,但在国外,是个很常见的经典动作,一般使用壶铃做.原文没有这个动作的图片,我从其他资料上截取了这个动作.练习3.低位滑轮俯身划船这个动作将给你的背肌更大的刺激!使用练习1相同的器械,握把距地面16英寸高.弯腰成赛跑资势.在整个动作过程中,大腿和腹部必须保持接触.低头,握距也是16英寸宽,后拉到下胸线处,同时,向后向下挤压肩部来收缩背肌.保持整个动作过程中肘关节外展.练习4.使用20英寸高的平凳做双哑铃划船.这个练习将会加厚你的上背部,同时雕刻肌肉细节度.把两只重哑铃放在20英寸高的平凳下.握把平行,俯卧在平凳上,同时上拉两只哑铃尽可能的高,肘关节外展.当你上拉哑铃的同时,抬起头和双脚,后背反弓.然后下放哑铃到地板上并放松握力.使用尽可能大的重量并做完全幅度的动作.胸练习1.杠铃颈式卧推.做卧推时,把杠铃下放到颈部位置,中宽握距,始终保持双膝并拢,小腿交叉抬起，你的双脚不能踏在地面上,双腿也不能放在卧推凳上,只有背，臀和后脑触凳。以孤立胸肌练习.练习2.V字杠双臂屈伸:这个动作发展下侧和外侧胸