武术季度训练计划.ppt

武术季度训练方案 社会体育三班 第一阶段：基础训练阶段 此阶段主要进行全面身体素质和基本技术的练习，强调动作的规范性。以一般身体训练为主，将韧带拉开，并在协调速度与灵敏性素质方面打好基础。 基本功练习 一、步、手型练习 （1）攻步压腿（2）仆步压腿（3）歇步 （4?） 马步冲拳（5）虚步 （6）将韧带拉开 （7）竖叉 （8）劈横叉 二、学习 1起势:抱拳 2.搂手弓步冲拳:左手向左侧搂手回到腰间抱拳,同时左腿向左侧跨一步成左弓步,同时右拳从腰间冲出。 3.弹踢冲拳:右拳收回腰间,同时起身弹右腿并冲左拳。 4.马步架掌:接上动作,左拳架掌于头顶，同时右腿落步成马步,同时右拳向右侧冲出。 5.歇步下冲拳:左掌向左下搂左腿外侧收回腰间,同时左转身成歇步左拳向下冲拳(右脚前左脚后) 。 6.提膝穿掌:身体左转同时左脚提膝,并右掌举于右侧头顶。 7.左仆步穿掌:左腿向左侧落下成仆步,同时左掌向下穿出。 8.虚步挑掌:右拳变掌横掌上扬并起身同时右脚上步,随后左脚向前一步成虚步同时右掌由上致侧后形成勾手,左拳由腰间向前由下至上挑出成立掌 。 9.收势:抱拳还原。 基本功阶段周训练计划 星期一：恢复性训练，复习上周练习动作，加强基本功训练（压腿、踢腿、基本步法、基本手法 ）。 星期二：腿法练习a（直摆）正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿，b:（屈伸）弹踢、蹬腿、侧踹腿、c:腾空飞脚、腾空摆莲等。 星期三：协调练习 1、高抬腿、前踢腿、2、提膝冲拳、提膝亮掌 3、外摆腿、左右跳、4、收腿跳、背腰跳 星期四 ：复习动作要点及恢复训练。 星期五：加强柔韧素质的练习，做好各种步型、手型、步法、手法、身法等单个练习动作。 星期六：采用重复及间歇训练法强化基本功，包括压腿、踢腿、下腰以及直摆性、曲伸性腿法的训练。 星期日：基本功练习。基本步法、基本身法、跳跃动作 、单项技术动作：侧手翻、腾空飞脚等 。 每天必须进行的训练 第一部分：热身部分。慢跑、武术专项性柔韧练习。 第二部分：基本功练习。基本步法、基本身法、跳跃动作。 第三部分：复习学过的动作内容。 第四部分：按摩放松 第二阶段：稳步提高阶段 此阶段在全面训练的基础上根据自身特点发展专项技战术，稳步提高专项运动素质，提高专项理论水平。在保证恢复的前提下适当有节奏的增加运动负荷。 1、加大运动负荷，运动量适中，身体素质练习。 2、进一步加强基本功训练，尤其是步型、手型的动作到位；压腿、踢腿的方向、路线；身体的姿势以及眼神的配合。 3、学习旋风脚、侧空翻、旋子等难度动作。 4、学习组合动作，不放松基本功训练，同时加强素质练习。 5、侧重步型步法手型手法组合、手法跳跃组合、手法平衡动作组合 6、套练习，掌握运动路线、节奏以及精气神的和谐统一 。 提高阶段周训练 星期一：基本功练习、基本步法、基本身法、跳跃动作，学习旋风脚、侧空翻、旋子等难度动作。 星期二：组合动作、分段练习（半套练习）、加强动作的准确性和熟练性 星期三:跳跃难度动作练习，前后动作连接难度专项练习、难度动作成功率强化训练。 星期四：复习整合难度动作及恢复练习。 星期五：套练习（长拳）全套练习、超套练习，掌握运动路线、节奏以及精气神的和谐统一 。 星期六：加大运动负荷，身体素质练习。 星期日：复习整合套路练习及恢复练习。 身体素质加强训练 训练内容：1、一般身体素质训练内容：速度素质--以30米、60米、100米冲刺和400米冲刺为主。力量素质--①上肢以俯卧撑、屈腕屈臂练习为主。②下肢练习以变速跑、负重下蹲和提踵练习为主。③耐力素质以400米、1500米跑为主。? 2、专项身体素质训练内容：速度力量素质---①上肢训练以刀棍的各种舞花、及快速组合练了为主。②下肢练习以 旋风脚、摆莲腿、 旋子等跳跃练习为主。增加负荷数量及二分难度动作的各种跳跃练习。 3、难度动作的训练内容：难度组合动作及连接动作的训练。 4、套路技术训练内容：以分段、半套训练及整套练习为主，加强动作的准确性和熟练性。 第三阶段全面提高难度加强 此阶段在全面训练的基础上根据自身特点发展专项技战术，稳步提高专项运动素质，提高专项理论水平。加强难度动作技巧的学习。 1、侧重步型步法手型手法组合、手法跳跃组合、手法平衡动作组合以及难度动作结合。 2、学习短器械的基本握法、主要运动方法。 3、学习短器械（刀、剑）的组合动作。 4、动作技巧整合与协调。 5、学习短器械套路。 武术运动的恢复与营养 医学治疗恢复手段 1.按摩：通过按摩改善局部的血液循环，加速肌肉中乳酸等物质的消除，使机体代谢加快，特别是氧代过程更加积极，按摩还可以减轻肌肉负荷后的紧张度，消除肌肉硬化现象，从而消除疲劳，加速恢复。 2.烤电：对消除肌肉