减肥训练计划超经典版.doc

减肥全系列课程 本帖最后由 三文鱼 于 2009-4-2 20:54 编辑 个人资料：姓名：? ?? ?? ?性别：? ?? ?? ???年龄：? ?? ?? ? 身高：体重：? ?? ?? ?体脂率：? ?? ?? ?基础代谢：身体成分指标分析和目标设定：目前状况：体重=体脂率=脂肪重量=体重×体脂率=瘦体重=体重-脂肪重量=减肥目标：减肥后的体重=减肥后的体脂率=减肥后的脂肪重量=体重×体脂率=减肥后的瘦体重=体重-脂肪重量=总共减少的脂肪重量=减肥前的脂肪重量-减肥后的脂肪重量=总共减少的体重=减肥前的体重-减肥后的体重=平均每周减轻体重=（目前体重-减肥后体重）÷时间=减肥效果检验：减肥效果检验：周? ? ? ? 第一周? ? ? ? 第二周? ? ? ? 第三周? ? ? ? 第四周? ? ? ? 第五周? ? ? ? 第六周? ? ? ? 第七周? ? ? ? 第八周? ? ? ? 第九周? ? ? ? 第十周? ? ? ? 第十一周? ? ? ? 第十二周? ? ? ? 体重? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 体脂率? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 脂肪重量? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 瘦体重? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 训练篇：总体训练计划：第一个月采用A计划，以固定器械为主的四天双分化训练计划。第二个月采用B计划，以自由重量为主的四天双分化训练计划。第三个月采用C计划，以自由重量为主的循环训练计划。A计划：以固定器械为主的四天双分化训练计划，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。课程一：锻炼部位? ? ? ? 程序? ? ? ? 动作名称? ? ? ? 第一周? ? ? ? 第二、三周? ? ? ? 第四周? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 组数? ? ? ? 次数? ? ? ? 组数? ? ? ? 次数? ? ? ? 组数? ? ? ? 次数? ? ? ? 胸? ? ? ? 1? ? ? ? 坐姿器械胸前推举? ? ? ? 1? ? ? ? 12-15? ? ? ? 2? ? ? ? 12-15? ? ? ? 3? ? ? ? 12-15? ? ? ? ? ? ? ? 2? ? ? ? 坐姿器械夹胸? ? ? ? 1? ? ? ? 12-15? ? ? ? 2? ? ? ? 12-15? ? ? ? 3? ? ? ? 12-15? ? ? ? 背? ? ? ? 3? ? ? ? 拉力器胸前下拉? ? ? ? 1? ? ? ? 12-15? ? ? ? 2? ? ? ? 12-15? ? ? ? 3? ? ? ? 12-15? ? ? ? ? ? ? ? 4? ? ? ? 坐姿器械划船? ? ? ? 1? ? ? ? 12-15? ? ? ? 2? ? ? ? 12-15? ? ? ? 3? ? ? ? 12-15? ? ? ? ? ? ? ? 5? ? ? ? 俯卧挺身? ? ? ? 1? ? ? ? 12-15? ? ? ? 2? ? ? ? 12-15? ? ? ? 3? ? ? ? 12-15? ? ? ? 肩? ? ? ? 6? ? ? ? 坐姿器械肩上推举? ? ? ? 1? ? ? ? 12-15? ? ? ? 2? ? ? ? 12-15? ? ? ? 3? ? ? ? 12-15? ? ? ? ? ? ? ? 7? ? ? ? 坐姿器械侧平举? ? ? ? 1? ? ? ? 12-15? ? ? ? 2? ? ? ? 12-15? ? ? ? 3? ? ? ? 12-15? ?