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生物力学 学习作用于人体的内在和外在力量，以及这些力量所产生的效应 了解生物力学的原因： -提高运动的安全性及有效性 力臂的变化（支点，力的作用线） 力臂=（支点到里的作用线的垂直距离） 力臂越长阻力越大 生物力学对阻力训练的影响 器械轴心的实际应用（训练时关节应对准器械轴心，关节压力最小） 怎样增加俯卧撑的训练难度？ 钢线下压与器械臂屈伸的区别？ 哑铃与器械肱二头弯举的区别？ 关节活动名称 肩伸展 肩屈曲 肩内收 肩外展 肩水平外展 肩水平内收 肩内旋 肩外旋 肩带缩回 肩带前引 髋外展 髋内收 髋外旋 髋内旋 膝内翻 膝外翻 足内翻 足外翻 躯干超伸 躯干侧屈 躯干屈曲 躯干伸展 旋前 旋后 中立 足背屈 跖屈 膝伸展 膝屈曲 肘屈曲 肘伸展 髋伸展 髋屈曲 三种肌肉收缩类型 等长收缩 等张收缩包括： -向心 -离心 等动收缩 等长收缩 肌肉活动时肌肉长度没有明显变化 （静态的肌肉收缩） 等张收缩-向心收缩 当有力量作用时肌肉缩短 等张收缩-离心收缩 当有力量作用时肌肉拉长 等动收缩 在不断的肢体角度变化动作中肌肉的活动 肌肉角色 原动肌 （作用肌） 拮抗肌 协助肌 稳定肌 原动肌-主要参与该动作的肌肉 拮据肌-产生于原动肌相反动作的肌肉 协助肌-协助原动肌完成动作的肌肉 稳定肌- 用来稳定某关节保证动作顺利完成的肌肉 肌肉角色分析 肱二头肌弯举 原动肌-肱二头肌 拮据肌-肱三头肌 协助肌- 稳定肌- 训练原则 全面性原则 针对性原则 渐进性原则 恢复原则 全面性原则 训练方案的内容应该平衡发展各项体适能元素 1心肺耐力（有氧体适能） 2身体组织（脂肪百分比） 3柔韧性 4肌力及肌耐力 针对性原则 对特殊需求而做出针对性训练 -体位问题(上交叉综合症，下交叉综合症） 渐进性原则 运动量要循序渐进，以免身体不适应突然过量运动而产生过劳，甚至受伤 增加每周训练的次数 增加每次训练的动作 改变动作的模式或提高难度 恢复原则 运动时身体消耗能量较多，因此需要时间恢复及补充身体能量 需要调整的因素： 每周训练次数 每个肌群的训练次数 心肺耐力训练方案 检测运动强度： 1心率 2自觉运动强度表（rpe） 自觉运动强度表（rpe） 6 7（非常轻松） 8 9（很轻松） 10 11（轻松） 12 13（有些吃力） 14 15（吃力） 16 17（很吃力） 18 19(非常吃力) 20 心肺耐力训练种类 持续训练（保持一定的运动强度） 间歇训练（大强度与小强度交替，比例1：3或1：1，3-5分钟） 交叉训练（在一次运动中采取几种不同运动形式） 肌力及肌耐力训练方案 初学者 开始锻炼的初段每组以最大重量次数（rm）的50%-70% 每个动作不超过三组 不能连续两天锻炼相同的肌肉 不是适宜高级训练模式 训练计划应包括所有重要肌群（避免出现肌肉不平衡） 一组训练模式 中、高级训练 分化训练： 每天训练不同的肌肉 上身、下身肌肉交替训练 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 胸部 休息 背部 休息 大腿 休息 肩部 肱三头肌 肱二头肌 小腿 腹部 RM最大重复次数 %1RM 次数 100 1 95 2 90 4 85 6 80 8 75 10 70 11 65 15 NSCA阻力训练指引 高级训练法 金字塔训练法 一项最受欢迎的力量训练法 每组加重训练-逐渐加重，次数逐渐减少 每组减轻-重量逐渐减轻，次数逐渐增加 金字塔训练法 还原集中训练法 重量下降是对抗地心吸力 需要一个或多个训练搭档协助进行 肌力增加的同时也能增加肌肉围度 预先疲劳法 先进行孤立动作(单关节），然后紧接复合动作（双关节） 适用于大肌群训练 例：哑铃飞鸟-杠铃卧推 超级组训练法1 两个不同动作组合而成 两个动作之间没有休息 拮抗肌群组合（例如肱二头肌对肱三头肌） 超级组训练法2 相同的肌群组合，可以选择不同的角度或位置，例：肱二头肌哑铃弯举对斜板杠铃弯举） 循环训练法 可作为训练计划的开始部分 每一个循环包括10-15个不同动作 两至三个循环 重量选择在1RM的40%