东岳太极拳歌诀记忆及动作要领.doc

东岳太极拳歌诀记忆及动作要领 一、东岳太极拳十五式： 1. 起势。 2. 揽扎衣。3. 如封似闭。4. 单鞭。 5. 白鹤亮翅。 6. 掩手肱捶。7. 云手。8. 右左下势独立。 9. 手挥琵琶。 10. 右左倒卷肱。 11. 左右起脚。 12. 左右搂膝拗步。13. 左右野马分鬃。14. 揽雀尾。15. 收势。 二、歌诀记忆 起衣如单鹤，掩云独手肱，脚搂野雀收。 三、十五式动作名称及简单说明 预备式 第一式 起势 怀抱日月，旋转乾坤一，旋转乾坤二 第二式 揽扎衣 转体伸掌，转体举臂，擦步合臂，马步翻掌，马步立掌 第三式 如封似闭 落掌提腕，滚腕摆掌，转体下捋，马步掤掌，马步落掌，马步托掌，转体托掌， 虚步扑掌 第四式 单鞭 转体错掌，转体错掌，变勾落掌，转体托掌，弓步推掌 第五式 白鹤亮翅 转体伸掌， 转身摆掌，转体挑掌，跟步合掌，坐身采掌， 转体送掌，虚步分掌 第六式 掩手肱捶 转体摆掌，转体摆掌，提脚握拳，踏脚栽拳，马步按拳，马步分臂，转体旋臂，弓步发拳 第七式 云手 提腕下捋，转体叠掌，马步掤掌，马步塌掌，马步横掌，收脚立掌，转身云掌， 转身云掌，转身云掌 第八式 右左下势独立 转身搭腕， 扑步分掌，弓步伸掌，提脚撩掌，独立撑掌， 转身搭腕，扑步分掌，弓步伸掌，提脚撩掌，独立撑掌 第九式 手挥琵琶 落脚落掌，转体带掌，虚步合臂 第十式 右左倒卷肱 转身举臂，提脚屈臂，撤步推掌，转体举臂，提脚屈肘， 撤步推掌 第十一式 左右起脚 转身抱掌，转体合掌，起脚分掌，落脚合掌，起脚分掌 第十二式 左右搂膝拗步 落脚摆掌，转体举臂，上步屈肘， 弓步推掌，转体碾步，收脚举掌，上步屈肘，弓步推掌 第十三式 左右野马分鬃 转体碾步，收脚抱球，弓步分掌，转体碾步，收脚抱球， 弓步分掌 第十四式 揽雀尾 转体摆掌，收脚抱掌，弓步掤臂，转体伸掌，转体捋掌，转体卷臂，弓步挤臂， 伸掌展臂，坐身落掌，弓步按掌 第十五式 三才式（收势） 转身分掌，收脚捧掌，起身托掌，落掌直立 四、十五式动作详细说明： 无极式（预备式） 两脚并拢，身体自然直立，肩臂松垂，两手指自然展开，指尖触大腿侧，头项端正，下颏内收；舒胸民展背。躯干正直；呼吸自然；眼平视前方。 要点说明： (1)做到虚领顶劲，敛臀收腹，脚趾微扣地，体态端正；精神集中，排除杂念，一心想着自身各部位姿势的正确做法；用意使颈椎、胸椎、腰椎节节对正。 （2）避免合肩、凹胸、弓背，或展肩、挺胸、夹背、突臀、腆腹、仰头。 （3）意境：立身中正，有顶天立地之气势。 一、太极式（起式） 1、怀抱日月：左脚向左开步，两脚相距约肩宽，脚尖向前，两腿屈膝微蹲；左手托右拳轻贴腹部，两臂微屈呈圆；眼斜下视顾拳，静站片刻。 2、旋转乾坤（一）：重心移向左腿再移向右腿，左手托右拳同进向左、向上、向右绕弧至右腹前；不停，重心再移至两脚之间，复原“怀抱日月”势（按以上做法重复两次）。 3、旋转乾坤（二）： （1）重心移向左腿，上体微左转；同时，右前臂内旋，右拳变掌向上抬至左胸前，手心翻向下，手指向左，左掌移至左腹前，两掌心斜相对，眼视右掌。 （2）重心移向右腿；同时，右前臂外旋，右掌心翻向上，掌落至左腹前，指尖向左；左前臂内旋，左掌弧形向上抬至左胸前，掌心翻向下，指尖向右，两掌心仍相对；眼视左掌。 （3）重心移向左腿，上体右转；同时，左前臂外旋，左掌向右、向下落至右腹前，掌心翻向上，指尖向右；右前臂内旋，右掌向右、弧形向上抬至右胸前，掌心翻向下，指尖向左两掌心仍相对；眼视右掌（按以上（1）－（3）做法可重复两次） 要点说明： （1）两腿屈蹲时，要膝与脚尖上下相对，敛臀坐胯圆裆。上体端正，沉肩虚腋意行气沉丹田。 （2）避免扣膝夹裆、跪膝、突臀、腆腹、俯身、后仰、耸肩、左右偏斜。 （3）意境：舒胸实腹，手臂呈圆，两脚站定，有胸怀日月，稳如泰山之魄。 （4）“旋转乾坤”（一）动作中，身法是左右平移运动，两腿在虚实转换；两手在腹前由左向右划平面立圆，如同平面太极图形。“旋转乾坤”（二）动作是“回转身法”和“抽提身法”同时动作带支两手臂在胸腹之间做“揉球式”动作，如同画“立体太极图形”。总之，“太极式”是练太极拳的根基，周身内外——无有不静，——动无有不动，以外动引导内动，丹田内转进行腹式呼吸蠕动内脏器官，起到平衡健身的作用。 （5）意境：“旋转乾坤”动作，能驱动周身由外及内，或明或暗，或大或小做圆形运动。导引内气潜转，将自身融于天地之间，无我无物混元一气。有诗云：“乾坤转。天地变，太极行，万物生。” 二、揽扎衣 1、转体伸掌：重心仍在左腿，上体左转；同时，右掌向左、向前伸举，左掌弧形收于左腹前；眼随视右掌。 2、转体举臂：重心移向右腿，上体右转；同时，右掌向前、向右划弧成右