备战渣打香港马拉松2010讲义二：跑步训练理论与方法.pdf

備戰渣打香港馬拉松 2010 講義二：跑步訓練理論與方法 講義二：跑步訓練理論與方法 （特別為城大渣打香港馬拉松 2010 備戰工作坊編寫） 教練/導師：黃德誠 運動訓練原則 現，長跑運動員的表現與他們 每週進行中等強度連續跑的 般人都認同“ Practice 分量有顯著的相關。 一 makes perfect ＂ ， 除了供能系統的專門訓 Sharkey （1986 ）甚致說運動 練外，活動的模式與實際的技 是由 99%的準備和 1%的表現 術動作亦要盡量相同，即是游 所組成，但正如 Vernacchia ， 泳運動員應以游泳作為訓練 McGuire 與 Cook （1992）指 模式，自行車運動員應以騎自 出，練習不一定就可以做到完 行車作為訓練模式，跑步運動 美 （ Practice does not 員當然就要以跑步作為訓練 necessary make perfect ），只有 模式了。Foster 等（1995）的 從事完善的、有計劃及有目 研究亦發現，游泳訓練對跑步 的之練習，方可達至完美的 的表現雖然都有幫助，但貢獻 表現。最佳表現絕少無緣無 始終不及跑步訓練來得明顯。 故出現，它們往往都是細心準備的成果。再者， 循序漸進原則 訓練計劃必須按照個別運動員的特點和項目的 要求而製定，如果只是盲目地抄摘別人的訓練計 當運動員的表現和實力有所提高，或對訓練 劃而進行練習，往往只會弄巧反拙。因此，如何 的量或強度已經適應下來後，就是增加訓 為個別運動員設定訓練計劃就顯得非常重要，難 練量或強度的時候了。 （Åstrand 與 Rodahl ， 怪許多運動生理學家（Åstrand 與 Rodahl ，1986 ； 1986）。Fox 等（1993）亦指出，在訓練的每一個 Fox ，Bowers 與 Foss ，1993）都花了不少時間去 階段，訓練量都必須接近運動員體適能的最高水 探究運動訓練和參與對機體帶來的瞬間和長遠 平。此外，階梯式波浪型增加訓練負荷的方法較 影響，並為此而提出了不少的建議和指引。 連續性直線增加負荷的方法更為有效。早於 1931 年，Christensen 已證明循序漸進地增加訓練量的 跑步的訓練原則與一般的運動訓練原則大 重要（載於 Åstrand 與 Rodahl ，1986）。Foster 等 同小異，當中一些較為重要的訓練原則簡述如 （1995）亦發現每星期增加 10%跑步訓練的實驗 下： 組比每星期訓練量維持不變（每星期五天，每天 專項性原則