食品营养与健康_16 膳食指南2.ppt

食 品 营 养与 健 康;4. 2 一般人群膳食指南（二）;;复习;4.2.4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ; 4.2.4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;4.2.5 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食;10g油;减少烹调油用量的方法？;4.2.6 食不过量，天天运动，保持健康体重;4.2.6 食不过量，天天运动，保持健康体重;健康体重用国际通用的体质指数(BMI)来衡量，以权衡身高对体重的影响。 BMI = 体重（kg）/身高2（m 2 ） 我国健康成年人体重的BMI范围为18.5 ~23.9;食不过量是指每天摄入各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量 预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起：从少吃“一两口”做起。 每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制住体重上升的趋势;建议每天累计各种活动达到相当于6千步的活动量，每周约相当于4万步 有效地促进健康需要进行中等强度的活动，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上;个人体质不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。锻炼的活动强度和时间要逐步增加。 每周应锻炼5天以上，养成经常锻炼的习惯。 ;对于肥胖的人，能量摄入一般每天建议减少300~500kcal 建议超重或肥胖的人每天累计达到8千到1万步活动量;4.2.7 三餐分配要合理，零食要适当;两餐间隔以4~6h为宜。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。 早餐所用时间以15~20min，午、晚餐以30min左右为宜。 进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。;每天都应该吃早餐，并且要吃好早餐。 早餐包括了谷类、动物性食物、乳品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；只包括3类，则早餐营养较充足。 早餐能量700kcal，谷类100g，适量牛奶、蛋、豆，再有100g蔬菜和100g水果;午餐能量摄入2200kcal的人为例，主食量应在125g左右，75g动物性食品，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。;晚餐谷类食物应在125g左右，50g动物性食品，20g大豆或豆制品，150g蔬菜，100g水果。 晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜;;就餐应在一种愉快的气氛中进行。不良情绪带到餐桌上会影响食欲、食物的消化和吸收，对健康不利 儿童青少年不宜边??饭边看电视 ;不暴饮暴食;根据个人身体情况及正餐摄入状况选择适合个人的零食 一般应选择营养价值高的零食 吃零食的时间要合适 零食的量不宜太多。;4.2.7 三餐分配要合理，零食要适当;吃甜食次数越多，发生龋齿的机会就越大。 要注意口腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。;4.2.8 每天足量饮水，合理选择饮料 ;4.2.9 如饮酒应限量 ;4.2.10 吃新鲜卫生的食物;讨论与思考;小　结