佳县中学王耀飞PPT.ppt

独辟蹊径彰特色 一览高考众山小 ——佳县中学培养高考体育 特长生的点滴做法 ;目录;前言;一、精选教练员、组建体育队;一、精选教练员、组建体育队;2、制定切实可行的训练计划.;二、具体操作过程;星期一下午： 慢跑（节奏跑）2000m。（注意呼吸、摆臂） 辅助练习（一）正踢腿+外摆+内摆+小步跑+高抬腿+后蹬+车轮跑（30×３，要求动作要到位） 加速跑60-80×12 放松慢跑400m，拉韧带等伸展性练习。;星期二早晨： 节奏跑3000m。 辅助练习（二）小步跑+高抬腿+后蹬+车轮跑（30×３）。 两头起15次——高抬腿（80次）——纵跳（15次）——俯卧撑（15次）（循环四组）。 放松慢跑400m，拉韧带等伸展性练习。 星期二下午： 组合练习 节奏跑2000m。 负重深蹲起40% 起逐渐增加6-8次——20m快速跑——跳栏8个——快速前上方推举（4—6组循环）。 放松。;星期三早晨： 节奏跑3000m。 辅助练习（二）小步跑+高抬腿+后蹬+车轮跑（30×３）。 跳台阶（跑4次——单腿各跳4次——双腿跳8次） 放松。 星期三下午： 节奏跑2000m。 推铅球。 推杠铃。 星期四早晨：同星期二早晨。 星期四下午： 节奏跑2000m。 辅助练习（二）。 力量练习：深蹲40%逐渐加重——20m快跑——跳栏8个——杠铃斜上方推举（循环4到5组）。 放松跑400m。伸展性练习。 ;星期五早晨： 节奏跑3000m。 辅助练习（二）。 沙坑二级蛙跳15次，立定跳5次。 放松。 星期五下午： 节奏跑2000m。 辅助练习（二）。 加速跑60-80×12 ;星期六下午（15:00——17:00）： 1.节奏跑1400。 2 .推铅球。 3 . 推杠铃。 星期日下午（15:00——17:00）： 1.节奏跑1400. m 2.力量练习：深蹲40%逐渐加重——20m快跑——跳栏8个——杠铃斜上方推举（循环4到5组）。 3.放松。 ;二、具体操作过程;星期一下午： 1、慢跑（节奏跑）2400m。（注意呼吸、摆臂） 2、辅助练习（一）正踢腿+外摆+内摆+小步跑+高抬腿+后蹬+车轮跑（30×３，要求动作要到位） 3 、加速跑60-80×12 4 、放松慢跑400m，拉韧带等伸展性练习。;星期二早晨： 1、节奏跑3000m。 2、辅助练习（二）小步跑+高抬腿+后蹬+车轮跑（30×３）。 3、两头起15次——高抬腿（100次）——纵跳（15次）——俯卧撑（15次）（循环四组）。 4、放松慢跑400m，拉韧带等伸展性练习。 星期二下午： 组合练习 1、节奏跑2400m。 2、负重深蹲起60% 起逐渐增加8-10次——20m快速跑——跳栏8个——快速前上方推举（6——8组循环）。 3、铅球练习。 4、放松。 ;星期三早晨： 1、节奏跑3000m。 2、辅助练习（二）小步跑+高抬腿+后蹬+车轮跑（30×３）。 3、跳台阶（跑5次——单腿各跳5次——双腿跳10次） 4、放松。 星期三下午： 1、节奏跑2400m。 2、间歇跑 800×１ 80% 600×１ 85% 400×１ 90% 200×１ 100% 3、放松 ;星期四早晨： 1、节奏跑3000m。 2、辅助练习（二）小步跑+高抬腿+后蹬+车轮跑（30×３）。 3、两头起15次——高抬腿（100次）——纵跳（15次）——俯卧撑（15次）（循环四组）。 4、放松慢跑400m，拉韧带等伸展性练习。 星期四下午： 1、节奏跑2000m。 2、辅助练习（二）。 3、力量练习：深蹲60%逐渐加重——20m快跑——跳栏8个——杠铃斜上方推举（循环4到5组）。 4、铅球练习。 5、放松跑400m。伸展性练习。 ;星期五早晨： 1、节奏跑3000m。 2、辅助练习（二）小步跑+高抬腿+后蹬+车轮跑（30×３）。 3、跳台阶（跑5次——单腿各跳5次——双腿跳10次） 4、放松。 星期五下午： 1、节奏跑2400m。 2、辅助练习（二）。 3、加速跑60-80×12 ;星期六下午（13:00——15:00） 1、节奏跑2400m。 2、间歇跑 800×１ 80% 600×１ 85% 400×１ 90% 200×１ 100% 3、放松 星期日下午（14:30——16:30）： 组合练习 1、节奏跑2400m。 2、负重深蹲起60% 起逐渐增加8-10次——20m快速跑——跳栏8个——快速前上方推举（6——8组循环）。 3、放松。;二、具体操作过程;星期一下午： 慢跑（节奏跑）2400