选修课运动营养与健康PPT.ppt

 维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ都溶于脂肪，称为脂溶性维生素。脂肪中往往含有一定数量的脂溶性维生素。 （二）提供脂溶性维生素 每克脂肪在体内可供给９千卡（37.62千焦尔）能量。 脂肪在胃中停留时间较长，因此富含脂肪的食物具有较高的饱腹感。 （三）脂肪是一种富含能量的营养素  在肾脏、心脏周围沉积着一层脂肪垫，维系和固定着这些重要的脏器，保护这些器官免受振荡和运动损伤。 （四）保护重要器官  亚油酸、亚麻酸，花生四烯酸不饱和脂肪酸为人体所必需，在体内不能自行合成，必需由食物中的脂肪供给，故称为“必需脂肪酸”。 （五）食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸 1. 运动强度和运动持续的时间对脂代谢的影响 剧烈运动抑制脂肪组织的分解； 在中等强度运动（心率保持在150次/分钟）中，脂肪组织的分解受到强烈刺激，游离脂肪酸进入血浆并氧化供能是最多的。由于脂肪动员达到最大反应速度需30～60分钟，所以，要有效的消耗肌体储存的脂肪，要选择时间为20～40分钟以上的中等强度的运动。 四、运动与脂肪代谢 （一）运动中脂肪代谢 2. 肉碱对脂代谢的影响 肉碱可以促进游离脂肪酸转移进入线粒体进行氧化代谢。 食物 含量（mg/kg），山羊肉 2100 ，羔羊 780 ，牛肉 640 ，猪肉 300 ，兔肉 85～145 。 3. 糖代谢水平对脂代谢的影响 糖代谢利用增加时，脂肪分解受到抑制。 因此减肥需要饥饿状态下运动。 4. 脂肪酶活性对脂代谢的影响 脂肪分解需要脂肪酶，因此脂肪酶的活性是影响脂肪利用的又一重要环节。 运动可提高脂肪酶的活性。  运动可使血浆中甘油三酯和胆固醇下降。运动能提高脂蛋白脂肪酶活性，清除甘油三酯的功能加强，因而使血脂含量下降（见表1-3）。 （二）运动对血脂、脂蛋白含量的调节 表1-3 体育锻炼对血脂含量的影响 血脂成分 锻炼前(毫克﹪) 锻炼后(毫克﹪) 平均下降﹪ 甘油三酯 223.3 ± 94.2 108.8 ± 65.6 42.5 总胆固醇 244.7 ± 19.8 220.0 ± 39.1 23.8 饿过头就不觉饿了？ 脂肪的主要作用是供给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用，所以人体需的脂肪并不太多。 一般认为每日膳食中有50克脂肪即能满足此项需要。 摄入过多的脂肪，对机体不利。 五、膳食中脂肪供给量与健康 六、脂肪的来源与合理膳食 （1）从脂肪的来源讲，可分为植物油脂、陆地动物油脂、海洋动物油脂。 草本植物油：大豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、葵花籽油、棉籽油、小麻油、胡麻油等； 木本植物油：油茶籽油（山茶油）、核桃油、椰子油、橄榄油等； 陆地动物油：猪油、牛油、羊油、鸡油、鸭油等； 海洋动物油：鲸油、深海鱼油等。 植物脂肪和动物脂肪的区别是：植物脂肪或植物油中含多不饱和脂肪酸高，并且不含胆固醇。 深海鱼油富含EPA(二十碳五烯酸）、DHA(二十二碳六烯酸），普通鱼体内含EPA、DHA数量极微，只有寒冷地区深海里的鱼，如三文鱼、沙丁鱼等体内EPA、DHA含量极高，而且陆地动物体内几乎不含EPA、DHA。 EPA和DHA的作用 EPA－畅通血管：有助于保持血管畅通，预防血栓产生，阻止中风或心肌梗塞的发生；清除血液中堆积的脂肪，预防动脉硬化及阻止末梢血管阻塞的发生。 DHA－健脑益智：是大脑细胞形成、发育及运作不可缺少的物质基础，可以促进、协调神经回路的传导作用，以维持脑部细胞的正常运作。用脑过度的学生及上班族适当补充DHA可以增强记忆力、集中注意力与提高理解能力，而老年人补充DHA则有助于活跃思维，预防老年痴呆症。 （2）从脂肪的纯度来源分可见的脂肪和不可见的脂肪。 可见的脂肪是指那些已经从动植物中分离出来的脂肪，例如猪油、黄油、人造黄油、酥油、色拉油、花生油、豆油等烹调油。 不可见的脂肪是指没有从动植物中分离出来的脂肪，如食用的肉类、鸡蛋、奶酪、牛奶、油料中的脂肪。 因此，目前我国居民主要的脂肪来源是烹调油、畜禽肉类食品。猪肉含脂肪还较高，比如后臀猪肉含脂肪30％，里脊肉含脂肪8％，因此也要少食。 肥肉较多时宜先熬油，油再分次炒菜用。炖汤时撇去上层浮油。 3、开水烹调营养损失少 　　 用开水煮米，就能让自来水中的氯气挥发掉，减少对维生素B1的破坏作用，煮出来的粥口感也更好。 4、 煮粥绝对不要加碱 煮粥加碱的做法在北方常见，很多人都认为加碱的粥喝起来口感更好，比较黏稠，殊不知这样做会造成维生素B1的全军覆没，也会破坏维生素B2和叶酸。只要提前浸泡，熬到火候，米粥自然黏稠好喝。 5、多制作杂粮粥和豆粥