运动调理脊椎相关疾病.ppt

16. 摸天抻腰后踢腿 双手放下置于体侧，腕肘关节伸直, 双 上肢经前方上举过头，两上臂与两耳朵平， 同时重心移向一腿，站稳，另一腿伸直用力 向后上方抬起（意念在督脉）。恢复预备姿 势，交换双腿重复上述动作3次。 (嫦娥奔月) * 脊椎保健操套路名称 1、预备 2、双肩绕环 3、观后跟 4、引颈 5、左右侧摆头 （上下舵摆） 6、仰头观顶 7、抱枕屈抻颈 8、（龙头寻尾） 9、金门开合 10、合翅 11、回眸观月 12、独立抱膝 13、倒拜观音 14、左右反肩 15、叉步背拉手 16、摩天抻腰后踢腿 17、提跟颠震 18、脊柱游晃 19、举手抬膝两边顾 20、收功 1. 预备 双脚与肩同宽，两手自然下垂于体侧，松静站立，双目平视，舌抵上腭，排除杂念，自然呼吸。全身由上而下依次放松，将气沉入下丹田。引丹田气经会阴穴沿督脉上升，至大椎穴，意守肩廖。 2. 双肩绕环 头颈保持中立位，左右两肩交替缓慢 用力向前后上下划圆，双肩反方向用力（意念在两侧的肩廖），左右往返交替3次。回到预备姿势。 3.观后跟 双手叉腰,双目平视,先转脸向左侧,视线从左肩膀上方往后下方看,寻找右后跟. 要领:头和颈用劲往后蹩,同时胸部往前挺.这样才能看得到右后跟. 注意:收紧腹部,肚子不能往前挺. 往返3次 4.引 颈 十指交叉放于尾闾下，下颌向前下方 向缓慢伸出（意念在承浆穴），然后（意念 从颈后部发力）将下颏向后上方收拢，同时 用力挺胸收下颌，头用力往上顶（意守百 会），双手用劲合拢向下推，保持3-5秒,放 松。重复3次。 5.侧摆头（上下舵摆） 十指交叉不变，右肘关节绷直，左肘关节放松,左手把右手使劲往左侧拉，同时，头颈往左侧摆(意用耳朵碰肩膀,肩膀不动)。方法相同，左右交替3次。双手还原放回尾闾下。 6. 仰头观顶 双手从枕后举起至头顶上方，十指交 叉，翻掌心向上，用力挺胸收腹，双臂向两 侧耳朵靠拢，仰头目视双掌背（意念在手 背），维持姿势3-5秒，放松，头回到中立 位，再做下次，重复3次。 7. 抱枕屈伸颈 双手从体侧扬起过头，十指交叉合抱于后枕，颈椎放松缓慢向左前屈曲（意在承浆），双手稍用力向左下压后枕，维持姿势3-5秒后，放松，转头向右前方，颈椎缓慢向右前方屈曲（意在承浆），双手稍用力向右下压后枕，维持姿势3-5秒后，放松，转头向前方，颈椎缓慢向前方屈（意在承浆），双手稍用力向右下压后枕，维持姿势3-5秒后，放松，头复中立位，接着缓慢用力向后仰头，交叉手向前用力，同时用力挺胸收腹（意在玉枕），维持姿势3-5秒，放松，共做3次。 8.龙头寻尾 双手抱枕姿势不变，腰椎放松向前屈曲，交替左右侧头看自己的尾椎部，（自然呼吸，意念在尾椎） ，看尾椎时维持姿势3-5秒。左右往返3次。 9.金门开合 双手握拳，上臂平举与肩同高，双前臂旋后，与上臂成90°角，于体前用力靠拢，2-3秒，放松，双前臂与上臂成90°角不变，由体前向外用力展开（意念在曲池穴）， 2-3秒放松，重复以上动作3次。 10. 合翅 接着，翻掌心向外，双腕放松，用力挺胸收腹收下颌,头往上顶，同时双肩双肘用力往中间收拢，双上肢象鸟收翅膀一样也向中线收拢 (呼气，意在颈椎)，维持姿势3-5秒后，放松（吸气）。重复3次。 11.回眸观月 以脊椎为轴，头、颈、胸、腰、缓慢交 替左右两侧旋转，用力转至最大限度时仰头 向后上方看，同时一手上举置头顶上方，翻 掌心向上，另一手向后上方提起，掌背紧靠 对侧背部（意念在双手劳宫的背侧），维持 姿势3-5秒，左右交替3次。 12.独立抱膝 弯腰，双手放下，一腿曲髋提膝,双手抱 紧小腿往后拉压,使大腿紧贴胸壁（意念在 胸椎），另一腿缓慢立直，保持3-5秒，放 下（意念在涌泉） ，同时双上肢外展与肩 平。如法双腿交替，3次。挺胸收腹收下颌 13、倒拜观音 双手上举过头合十，掌根托于枕骨下 方，指尖指向后下方，头，颈，背稍用力往 后仰（意在命门），3次。腰板挺硬,枕部发 力往后压双手。 14. 左右反肩 接上动作，两掌心翻转向上，双手置于头顶上方，两掌心向上呈托物状，身体转向左侧，同时左腿向前跨一步变成左弓箭步，双手掌心保持向上（旋内旋外反方向），左手向前上方伸出，右手向后下方伸出，身体向左倾斜，重心在左足．以双足跟为定点，身体转向右侧，身体向左倾斜，变成右弓箭步，重心移到右足．同时双手翻转１８０°（旋内旋外反方向，要领同左侧）