第十七章有许多饮食和运动的管理策略用来完成和维护身体的组成.ppt

第十七章 有許多飲食和運動的管理策略用來完成和維護身體的組成 ※ 健康目標： ＊增加健康體重的永續維持。 ＊減少過重的體重。 ＊增加人們建議符合國家飲食指南的人口。 ＊增加日常活動的維持和採用。 ＊增加營養和身體活動的教學。 ＊ 無庸置疑、超過60％ 的被歸類過重。 ＊ 肥胖和環境有關，強 調可以不運動或是吃 要達到減重的錯誤觀 念導致運動少、座的 多、吃的錯等現象。 因此肥胖問題不容小 歔。 ＊建立新觀念要健康勝過外表、 要減脂勝過減重。前提-採 取運動活動觀念。 影響體重和脂肪控制的因素 ※ 脂肪控制第一步就是要建立真正的目標 ＊多數人對於目標的確立不確實際。 ＊對於似乎不太可完成的目標可以劃分為小 目標。慢慢一步步的完成是最好的目標實 踐方式。 ＊ 不確實際的目標會造成飲食失調、再次目 標失敗的窘境。 影響體重和脂肪控制的因素 ※ 規律運動是長期體重控制的基本因素 ＊爬行肥胖的一個原因就是運動量的減少。 ＊保持運動習慣的作息可以燃燒多餘熱量、 提高代謝能力和防止基礎代謝率減低的方 式。 ＊所有類型的運動都有體重控制的效果因為 需要花時間活動的緣故。有氧運動甚至可 以減脂、而補強運動則可以控制體重。 ＊即便運動可以達到減重效果但是真正利用運動者只有15％ 比例的人口。 ＊社會目前有許多設施會導致人們不想運動的原因。因此您 必須尋找適合自己方式的運動活動進行。 影響體重和脂肪控制的因素 ※ 避免有過多熱量應限制及留意飲食攝取 ＊消費者非常容易及方便取得食物進食。而 且也很容易吃過量。像1960年代麥當勞的 薯條卡洛里約200左右，現在，則變成540 卡甚至有到610卡。連飲料也從12-、16-到 64盎司。 影響體重和脂肪控制的因素 ※ 行為目標比結果目標更實際有效 ＊研究發現目標訂定，結果目標的訂定（要 去減重）比行為目標（每天運動30分鐘、 消耗300卡）來的不確實際，不容易完成。 ＊多數專家也認為，尤其短期目標最為明 顯，行為目標的訂定是最有效的。 影響體重和脂肪控制的因素 ※ 短期目標可以幫您完成長期目標 ＊個人在目標達成態度上都顯得太過急躁。 如果一下子要馬上減20-30磅重，似乎不大 可能。但是分成數回一次各減5磅重短期目 標的話就變的容易。 ＊ACSM的建議減重磅重是每週以1-2磅最為 適當。設立目標能夠完成的理想狀態就是 用期間的方式去建立。 ＊不要太頻繁去量體重會誤導觀念。量體重時應該 在早上因為尚未進食的關係。 減少身體脂肪的指南 ※ 改變飲食習慣可能是減脂有效的方法 ＊ 有效的減重就是要用健康的行為方式去進 行。以下是一些建議事項： ○與其大量減重倒不如利用每天適度的減重 來的有效。 ○吃少脂的東西。不但身體油脂會減少而且 也會減少熱量的消耗。 ○嚴格禁止攝取垃圾食物。不但營養少而且熱量 高。 ○增加複合式碳水化合物。富含纖維質少熱量適合減脂。 ○學習是飢餓或是嘴饞的感覺。飢餓是生理反應是進食補 充營養的機制。嘴饞可能導致吃太多。如果進時候還想吃東西就是嘴 饞的現象。 ○發展個人工作時、進食時的習慣。同時在選擇食物和購買食物也很重要。參表1。 減少身體脂肪的指南 ※ 極度控制飲食未必有效 ＊需要控制過多飲食熱量的攝取和運動的 消耗量才能達到減脂得效果。研究發現： 極度的減重課程在長期目標達成率上不會 超過5％左右。同時食用低碳食物在效果上 也無明顯差異。因為攝取量低相對影響基 礎代謝率活動也降低而造成減脂效果不 佳。 減少身體脂肪的指南 ※ 運動配合飲食是長期體重控制的最佳途徑 ＊ 研究顯示：參與運動和飲食同時配合的課 程比單獨改變飲食的課程在效果上明顯有 差意。主要是改變飲食的課程只是減少肌 肉組織變瘦體重可能變瘦但是未必會使脂 肪變少。 ＊ 運動和飲食的配合可以改變成為長期維護 健康生活型態的行為。時尚飲食只會讓體重增加 減少的來回循環狀態。就是人稱的悠悠飲食（Yo-Yo）。 ＊拒絕一些不合理的減重建議：融化脂肪或是極度減肥或是 快速減重等不可思議的課程。 減少身體脂肪的指南 ※ 長期體重控制選擇攝取低碳水化合物並非 是最好的方式 ＊先前所述，高蛋白質的攝取