身体力量和柔韧性.pdf

首先希望狱友们重视拉伸，身体力量和柔韧性是相辅相成。 书名： 作者 囚徒健身 的封面 Strechiing Your Boundarise Al kavadlo( 2 人物之一，另外那个是他弟弟 先上书的封面，书中内容会陆续帖上来。 ), 书名：StretchingYour Boundaries 拓展你的极限 第一部分 伸展（拉伸）运动概述 你有你的方法，我有我的套路，不存在面面俱到的训练方法，找到合适自己 的就好。弗里德里希 威廉 尼采· · 伸展运动对于力量上的帮助 只有通过实践才能发现改进的地方. 如果你走进健身房，你会发现各种各样的运动，例如，力量训练，有氧训练， 还有在模拟器上骑自行车，这种连上帝都不知道如何称呼的运动。当然还有 伸展运动。大多数健身房都有一块做伸展运动区域。虽然有时候你会发现有 些人在里面认真做伸展，但是大多数健身房里面的伸展区域形同虚设。 由于某些原因，许多力量训练狂热者非常轻视伸展运动甚至对伸展运动有负 面观点。我甚至听说过一个专业健身训练者认为伸展就是浪费时间。有些人 甚至宣称伸展将阻碍你的力量发展和运动表现。虽然我认为伸展通常利大于 弊，但是这些观点也不是完全胡说八道。让我们先辨别一下伸展到底好还是 不好，之后我们往下进行。 首先，不下功夫就不会有结果。如果你只是坐在那，毫无目的的团着身子去 够你的大脚趾，大腿后面的筋或肌肉不会得到太多的锻炼或影响。种豆得豆， 种瓜得瓜。伸展将会延展你的动作最大范围，听起来道理很简单，但是你必 须有恒心，毅力和坚忍不拔的态度才能把这道理付出实践，这是很难的。 其次，并不是所有的伸展运动都适合于每个人。有些人天生某些部位就硬， 而另外一些人没准在这些部位的柔韧性很好。如果你身体的某些部位的柔韧 性很好，你就不会想去在抻拉这些部位。我见过许多能够轻松完成蝴蝶体式 和莲花体式（瑜伽）成年人，而且他们之前并没有刻意练过。虽然他们能完 成开跨等动作，但是他们身体的其他部位却很硬，例如上背，或者大腿背面。 （下图的人就在糊弄事儿的锻炼） 再次，有些情况下，一些伸展拉伸动作有可能对某些人有危险。例如， 一个下背部有伤的人，如果过量进行大腿背面的拉伸动作，会对导致 他的下背部的伤情加重。而对于肩部有伤的人，完成把手举过头顶这 种动作都是有困难的。对于这些人群，最好根据个人情况选择适合的 伸展运动。我经常提醒我的学生，一定要听从你的身体，别勉强。 任何事情都是相对的。例如，吃饭是很重要的，但是如果你要在 游泳之前吃饭就不太好了。按照这个思路，在某些时候，静力性伸展 运动就没有动力性伸展运动合适。例如，当你在进行爆发性跳跃训练 之前，如果你采用静力性伸展运动，用了 10 分钟来拉伸你的大腿后 部肌肉，你腿部肌肉就过于松弛了，就会影响到腿部肌肉瞬间收缩的 能力。这样，当你开始跳跃的时候，你会感觉跳的不太顺利，或者落 地时候感觉也不太对。就是这样的原因，高强度伸展运动最好选择在 力量训练之后进行，或者单独用一天进行伸展运动。但是，行力量训 练之前，动力性伸展运动是很合适的热身运动。 当然例如体操运动员，舞蹈家，武术家这些特殊群体，需要比普 通人更高的柔韧性要求。虽然你也许不需要像他们这么好的柔韧性， 但是你也会喜欢上这些拉伸动作。一般人都能通过有规律的锻炼得到 提高。但是，一般为保持健康所需的拉伸练习强度远远低于之前提到 的那群特殊群体的人所需的强度。进行无器械健身的同志可以参考这 本书里的全身的柔韧性拉伸练习，柔术表演家就算了。 下图为 AL 在显呗他的良好柔韧性，咱们不是专业没有必要练成这样， 毕竟他是吃这碗饭的。 至于声称柔韧训练是不利于你的力量增长，这可能是真的。毕竟， 一个人只能同时进行一小部分的练习。如果同时进行各种各样的具有 挑战性的训练，你的努力可能会白费。柔韧性训练也会让你疲惫，但 是这并不是说柔韧性训练对于那些想要拥有匀称的无器械健身的那 种身材的人是不好的。有些时候为了得到某些东西，必须放弃其他东 西。你可以拥有你想要的任何东西，但是不能拥有一切。如果你已经 进行了很长时间的力量训练，通过几周或者几个月柔韧性训练你也许 会得到许多好处，之后再回到力量训练之中，如此循环。 此外，你无法充分发挥你的潜能的原因可能就是缺乏柔韧性。像 徒手深蹲，桥这些基本动作，甚至