小学生长跑训练计划.doc

小学生长跑训练计划 小学生长跑训练计划(一)：中长跑训练计划 　　中长跑训练计划 　　具体训练计划： 　　常规准备活动（每天）： 　　一 操场热身跑8圈 　　二 自主拉伸拉伸韧带2分钟 　　三 常规关节操 　　四 专门练习 　　1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 　　2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。 　　3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ; 　　4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。 　　5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。 　　6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。 　　7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。 　　8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快 　　9 加速跑练习 　　五 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 　　篇二：中长跑训练计划 　　有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。 　　一、准备期（1-2月初，约三至四周） 　　1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能； 　　改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平； 　　提高绝对速度。 　　2、主要训练方法 　　（1）在软地上进行各种跳跃练习； 　　（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习； 　　（3）每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习； 　　（4）小于体重三分之一的快速力量练习； 　　（5）匀速越野跑40-60分钟； 　　（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。 　　3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。 　　二、基础训练期（2-3月初，约四周） 　　1．任务：提高有氧代谢水平； 　　努力增强腿部力量； 　　改善混合代谢能力；【小学生长跑训练计划】 　　逐步提高专项速度耐力水平。 　　2.主要训练方法及手段 　　（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000 -2000米间歇跑。 　　（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。 　　（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。 　　（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。 　　3．要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。 　　三、比赛期（3月初至3月27日，约三周） 　　1．任务：检查有氧代谢水平； 　　了解速度耐力情况； 　　加强比赛技术心理素质的培养； 　　培养最佳的竞技状态。 　　2．主要训练方法和手段 　　（1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主； 　　（2）有氧跑的时间缩短； 　　（3）增加100-200米跑； 　　（4）专项检查跑。 　　3．要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。 　　四、过渡期（3-4月，约三周） 　　基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。 　　篇三：中长跑训练计划 　　一,小学生中长跑的选材： 　　选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢？如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。 　　根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际