小学田径队冬训计划.doc

小学田径队冬训计划 小学田径队冬训计划(一)：田径队冬训计划 　　跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划 　　训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时 　　星期一 速度与专门练习 　　（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。 　　（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。 　　（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次。 　　（4）跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的 　　跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。 　　（5）球类活动40分钟。 　　星期二 专项技术 　　（1）准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。 　　（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、 　　前绕环、向后）。 　　（3）站立式起跑30米×6次 　　（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。 　　（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100 　　次。 　　（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5； 　　垫上仰卧挺身跳起10×3。 　　（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。 　　（8）放松大步跑200米 150米 100米。 　　（9）放松跑与走步交替2000米。 　　星期三 身体训练 　　（1）准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。 　　（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。 　　（3）跳低栏架5个×8~10。 　　（4）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。 　　（5）单足球接跨跳100米×3。 　　（6）垫上腰腹肌力量练习4组×24。 　　（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。 　　星期四 小力量练习 　　（1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。 　　（2）快蹲10次×6组（负重量为体重的70%-80%）。 　　（3）半蹲10次×6组（负重量为体重的一倍）。 　　（4）跳栏架10个×10组。 　　（5）慢跑2000米，放松活动。 　　星期五 技术训练 　　（1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4 　　组。 　　（2）4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。 　　（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。 　　（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。 　　（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。 　　（6）单足跳30米×4组（中间换足）。 　　（7）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。 　　星期六 身体训练 　　（1）准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。 　　（2）连续迈步起跳50米×100次。 　　（3）跨步跑50米×10次。 　　（4）腹肌练习、背肌练习各20次×3组。 　　（5）组合练习。支撑高抬腿跑50次 仰卧撑10~15次 原地劈腿跳20次 矮子 　　走30米。共4组。 　　（6）草地变速跑80米快 80米慢。共10组。 　　（7）放松伸展运动10分钟。 　　跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划 　　训练时间：6次/周，课时：1.5～2小时 　　星期一 速度 跳跃 素质 　　小步跑：30米3组。 　　快速高抬腿：20米3组。 　　加速跑：50米6～8组。 　　3～5～7步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。 　　跨步跳练习：50米4组。 　　俯卧撑：4组。 　　星期二 小力量 跳跃 　　负重体前屈：10次4组。 　　挺举：10～15次4组。 　　连续快蹲起：15次4组。 　　跑台阶：10～20级6～8组。 　　大步跑：60米4组。 　　4～6步助跑摸高：10～15次。 　　快速跳绳：50次3组。 　　星期三 技术 　　6～8步助跑跳远：6次。 　　全程助跑完整技术练习：6次。 　　立定5级跨步跳：6次。 　　腹背肌练习：4组。 　　引体向上：4组。 　　星期四 素质 速度耐力 　　跨栏练习：20次(栏间7.5米，栏高76厘米)。 　　胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。 　　障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。 不同形式的绕栏架练习。 　　垫上俯卧后举腿练习。 　　变速跑：(30米快 40米慢 40米快)4次／组×6组。 　　垫上前后滚翻练习：10次。 　　星期五 速度 技术 　　拖重物跑(或跑标记)：30米8～10次。 　　6步助跑起跳练习：10次。 　　立定三级跳远：6次。 　　前后抛实心球：各15次。 　　星期六 耐力 小力量 　　穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次／组×4组。 　　坐姿抬腿：10次／组×4组。 　　铃片摆臂练习：20次／组×4组。