合理营养促进健康PPT.ppt

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，并提供必需脂肪酸但摄入量过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险因素之一。盐的摄入量过多与高血压的患病率密切相关。建议我国居民应养成清淡少盐的膳食习惯每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐用量不超过6g包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。 1、每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g 世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪供能比为20%-30%，不宜超过30%，我国居民一般成人每天能量摄入量为7538kj-10884kj（1800—2600千卡），按能量摄入不超过30%的上限是60g-85g脂肪。我国城乡居民从动物性食物和豆类食物中摄入脂肪约40g，只有烹调油摄入量的脂肪不超过25g或30g才能符合膳食中脂肪提供能量为25%-30%的合理膳食的基本要求。 2、油炸食品不宜多吃 经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多（100克面粉，馒头360，油条626），这些增加的能量完全来自烹调油，能量过剩导致超重肥胖及相关疾病已成为我国居民的重要营养问题，控制能量摄入是防止能量过剩的重要手段之一。 另外，富含淀粉的食品，如面粉、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多食。 3、“咸”中有危险 高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐摄入量密切相关，临床高血压的干预治疗证实，当食盐摄入过多时血压就会升高，为预防这种危害严重的慢性病，倡导清淡少盐膳食已成为当务之急。 我国居民高血压患病率2002年比1992年上升31%，达1.6亿，年增300万。 4、 一天吃多少食盐最合适 正常人每天钠的需要量为2200mg，我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1000mg，需要从食盐中摄入1200mg左右，因此，实际在每天食物的基础上，摄入3g食盐就基本上达到人体钠的需要。 中国营养学会建议健康成人一天食盐的摄入量是6g。 20ML酱油含3克盐。 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个重要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。正常生理状况下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可以保持健康体重，不要每天都吃十成饱。 1、健康体重的判断标准是什么 健康体重用国际通用的体质指数来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI由体重（kg）除以身高(m)的平方得来。我国健康成人体重BMI范围为18.5kg/m2-23.9kg/m2,BMI在24kg/m2-27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。 儿童青少年健康体重的判断标准与成人不同，需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变化的特点。 2、体重异常有什么危害 由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现，都会缩短寿命。超重可增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率，还易患骨关节病、脂肪肝、痛风、内分泌紊乱等。体重过低说明营养不良，可影响未成年人身体和智力的发育不良;成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、免疫力低下、女性月经失调、贫血等。 3、怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少 食不过量指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。每日成年男子摄入为9209kj（2200），相当于：谷类300g，蔬菜400g，水果300g,肉、禽和鱼虾150g，蛋类50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子为7535kj（1800），相当于谷类250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和鱼虾100g，蛋类25g,豆和豆制品30g,奶和奶制品300g，油脂25g. 4、健康成年人的适宜身体活动量是多少 每人体质不同，所承受的运动量不同；个人的工作性质和生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务，另一部分是体育锻炼活动。每次活动应达到相当于中速步行1000步以上的活动量。建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量（每日基本活动2千步，自行车7分钟1千步，拖地8分钟1千步，中速步行10分钟1千步，太极拳8分钟1千步）。 5、如何掌握适宜的运动强度 有效的促进健康需要进行中等强度的活动，感觉判断是心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可随呼吸节奏连续说话。 一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏