专门项目暖身运动示范图片摄影／吴佩玲暖身运动的重要性.DOCVIP

.專門項目. ? 暖身運動示範 ..... 圖片攝影／吳佩玲 暖身運動的重要性 　　我們都知道，無論從事任何一項運動之前，“暖身”是很重要的，然而忽略暖身運動的人卻不在少數，有人更因為嫌麻煩而隨便草率的動二下，便結束暖身運動，結果不但使運動的效果打了折扣，更引起肌肉的關節疼痛。 　　暖身運動的目的不僅僅是伸展身體的各個肌肉群、關節和韌帶而已，它也是逐漸的增加心臟、肺臟的負荷並調節全身心肺呼吸和血液循環系統和身體的溫度，以適應後來較激烈的主要運動外，更可以避免運動傷害的發生和肌肉酸肉痛的結果。 　　暖身運動的時間大約10～15分鐘左右，比較完全的暖身運動，應該要將全身主要的肌群及肌腱伸展開來，使身體及心理上對於較激烈的運動更有準備。 暖身運動要訣 　　在有氧舞蹈運動的課程安排，一開始是用原地踏步踏併、小腿後勾、腳跟點地...等簡單動作配合著音樂節拍，先使身體的體溫慢慢昇高，使關節與肌肉熱起來後，再實施各肌肉、關節的伸展操： 1. 頸部外側伸展 2. 手臂與肩伸展 3. 三頭肌與肩伸展 4. 手臂、全身伸展 5. 體側腰部伸展 6. 上身肌肉與脊椎伸展 7. 胸大肌、手臂、腕伸展 8. 背部、手臂、腕伸展 9. 小腿肌群與腳跟腱伸展 10.大腿後側與小腿伸展 ? ? 暖身運動（拉筋）by Fred Borden 下述伸展運動是特別為了放軟滾球運動中最常用到的肌肉區域而設計的。我們建議你對每項練習都做三遍，每遍五次。 　 四頭肌(Quadriceps) 用一腳站立，並用手抓住另一腳掌伸展到另一邊的屁股後面。然後換腳。這將伸展你前腿的肌肉。 三頭肌(Triceps) 將一手的手肘舉過頭部（手臂其餘部分則放低）。用另一隻手抓住手肘並緩緩地拉向頭中央。然後換手。 前臂伸張(Forearm Extenders) 伸直手臂，將手掌在腕部向下彎曲。用另一隻手抓住手指。向身體方向拉伸。換手並重覆之。 前臂屈肌(Forearm Flexors) 伸直手臂，將手掌在腕部向上彎曲，掌心朝前。用另一隻手抓住手指。向身體方向拉伸。換手並重覆之。 頸/肩部伸展(Neck/Shoulder Stretch) 頭向下彎。慢慢地依順時鐘方向旋轉頭部，然後逆時鐘方向。 頸部伸展(Neck Stretch) 將下巴向喉結伸展，直到你可以感覺到後頸有張力為止。 小腿伸展(Calf Stretch) 用前腳掌在階梯（或是助走道前的台階）保持平衡。在腳踝處將身體上下運動。 側邊(腋下到腰上)伸展(Side Stretch) 將右臂伸展過頭，並保持左臂在腰側。在腰部向左彎曲。然後換另一邊的腰側。 膝/大腿伸展(Knee/Thigh Stretch) 將左腿後伸而右腿在前（蹲馬步）。將右膝彎曲而左腿伸直，把全身的重量向前移。持續著。然後換腳並重覆之。 阿奇里斯肌(足踝肌)伸展(Achilles Stretch) 掌心向上平貼牆壁。將左腳後伸而右腿在前（蹲馬步）。向後伸展你的左腿，並讓右膝彎曲，直到感到張力為止。持續著，，然後換腳並重覆之。 腳尖觸碰(Toe Touch) 交錯兩腳。彎曲腰部，並儘量舒服地伸展手指至你的腳趾。停住。然後換腳並重覆這個動作。 熱身運動熱身運動不單是做做伸展活動就叫熱身運動，伸展活動只是熱身運動的一部分。熱身運動： 顧名思義就是要提高身體的溫度(1-2度)，像：跑步、跳繩、有氧運動等都是不錯的選擇，做之前最好先活動一下關節，這樣可以減少運動傷害。因此，熱身運動包括暖身活動和伸展活動。 暖身活動1.邁步行進 2.輕鬆慢跑 3.雙手高舉跑跳步 伸展活動1. 上身活動：(肩關節活動)雙手平伸，先向前畫小圓圈後慢慢把弧度加 大， 作完2個8拍後，再向後先畫小圓圈再加大，同樣2個8拍。 2. 腰部活動：雙手插腰，用腰部繞環左、右各作2個8拍，動作需大而慢。3. 下肢活動：(腳底相對前彎)坐下雙腳腳底相對，雙手握住腳尖，將後跟儘量往內靠，身體前彎，靜止10秒。 熱身運動(伸展運動) - 約 5-10 分鐘 （每個動作做 1 - 2 次，每次靜止約10秒） I. 頭部及頸部 1. 眼向前望，慢慢將頭向右轉，然後向左轉。 2. 眼向前望，慢慢將頭向右側，然後向左側。 3. 眼向前望，將下顎慢慢向後推。 II. 上肢 4. 肩膊向上縮起，再向下壓低，然後向前移，再向後移。 5. 舉高右手伸向左肩，用左手將右?拉向自己的方向，直至右肩有拉緊的感覺，然後轉換左手，重複動作。 6. 右手屈曲放在頭後，左手輕力將右手?向左拉，然後轉換左手，重複動作。 7. 雙手互握放在頸後，然後慢慢分開手肘，直至與兩肩成一直線。 8. 伸直雙手，張開