选择好油健康用油.PDF

【健康小站】 聰明選擇 健康用油 汐止分院營養師/盧映竹 「油脂」似乎常常伴隨著肥胖、心血管疾病等慢性疾病，而追求健康，低 油飲食似乎又是不變的準則，但低油飲食真的等於健康嗎 ?油脂是否只會對人體 有負面的影響?油脂的來源千百種，從天然食材：動物、植物、豆類、堅果類等 提煉的油到人工合成的脂肪…，該如何選擇？而除了要控制油脂的用量之外， 不同特性的油脂的是否該有不同的烹調方式呢？ 油脂重要性 油脂，以許多型式存在於體內，為身體的構成成份，每公克油脂提供 9 卡 能量，及 人體無法自行製造、只能由食物中攝取的 人體所需的必需脂肪酸…等， 及調節生理機能。根據新版飲食指南，以一般成人一天 2000 卡的熱量為例，油 脂的建議量為 5 茶匙的烹調用油外加1 分的堅果(種子 )類(約8g/份 )，若攝取過 量，易造成肥胖、高血壓、心血管疾病、癌症，若攝取不足，輕者易造成便秘、 以及皮膚乾燥、疲倦、免疫力下降，重則造成膽固醇代謝受阻，導致血管粥狀 硬化、脂肪肝、以及新生兒生生長遲緩等症狀，適量的攝取才能維持身體健康。 油脂種類、用法大解析 脂肪酸(fatty acids)是油脂的 主要成分 ，依組成的不同大致分為飽和脂肪 酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸三 大類 ，其各自特性如下列說明 ： 1 、飽和脂肪酸 (saturated fatty acid; SFA)含量較多的油品有 ：豬油、牛油、 椰子油、棕櫚油 、一般紅肉類(豬、牛、羊肉)及鮮奶中的脂肪 等。飽和脂肪 酸 ，分子內碳鍵均以單鍵結合，其熔點較高、室溫下呈固體狀，由於耐高溫、 安定不易氧化變質的特性，較適合使用於高溫油炸，卻會使體內壞的膽固醇 (LDL-C)升高，增加心血管疾病風險。 2 、多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acid; PUFA)包含了「亞麻油酸」 及「次亞麻油酸」等人體無法自己製造的脂肪酸，依鍵結不同分為 ω-3及 ω-6 兩類，ω-6脂肪酸在一般烹調用油中含量較高，例如：紅花籽油、葡萄籽油、 大豆油、葵花油。而w-3脂肪酸 ，有降低三酸甘油脂 (TG) 、減少血栓、高血 壓、預防動脈硬化、減少慢性發炎反應 、並可調節免疫及視覺系統、維持腦 及神經機能 等功能，亞麻籽油 (linseed oil,flaxseed oil) 、魚油中的 EPA 、 DHA皆屬之， 而秋刀魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚裡含量較豐富。 ω-6 來源較豐 富 ，日常攝取較易過量，而ω-3 來源較少，同時國人較無固定攝取深海魚類 的習慣，較需注意 ω-3脂肪酸的攝取量。多元不飽和脂肪酸化學活性不穩 定、易氧化變質，高溫烹煮或長期重覆使用下油質劣化產生自由基等毒性物 質，故 此類油皆不適合高溫爆炒、油炸。 3 、單元不飽和脂肪酸 (monounsaturated fatty acid; MUFA)含量較多的油品 有 ：橄欖油 、芥花油、苦茶油、油菜籽油、花生油、以及堅果類。單元不飽 和脂肪酸 ，指分子內碳鍵只有一個雙鍵的脂肪酸，可降低壞的膽固醇 (LDL-C) 及三酸甘油脂、保留好的膽固醇 (HDL-C) ，減少心血管疾病風險，而穩定性又 比多元不飽和脂肪酸好，加熱後較不易氧化產生自由基 。 此外，為提升油脂的耐炸度、穩定性，以加工方式將植物油中的不飽和脂 肪酸氫化後所產生的油脂 ，稱為氫化植物油 (hydrogenated vegetable oil也) 就是反式脂肪 ，是人造奶油、烤酥油、乳瑪琳的主要成份，在室溫下通常呈固 狀，常用於油炸、烘焙及加工食品，例如： 洋芋片、餅干、派、西點、烤酥類 麵包…等。經由人體吸收後會增加壞的膽固醇，降低好的膽固醇，同時與體內 必需脂肪酸相競爭，造成必需脂肪酸缺乏，影響細胞的正常功能，使器官組織 功能失調 ，因此不建議使用。 健康比例怎麼做 美國國家衛生研究院於2001 年發表的膽固醇治療指引(Adult Treatment Panel III,ATP III中，建) 議 攝取多元(P) 、單元不飽和脂肪酸(M) 、飽和脂肪 酸 (S)的建議例各為 10% 、可達20% 、7%總熱量 ，以一般成人2000 卡/天為例， 總脂肪