健康饮食-低卡食物的选择-义守大学.PDF

日期 :96.4.20 地點 :義守大學 主講人:義大醫院 陳維婕營養師 均衡一下~~健康飲食觀念 認識六大類食物 低卡食物選擇 低卡食譜 你 吃 的 均衡 嗎 ? 食物是營養的來源，身體需要營養來 維持健康，推動生理機能。 人體為了維持正常的生理活動，必須 的營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化 合物、維生素、礦物質、水六類營養 素。 飲 食 不 均之因 素 食物選擇不當 憑口感選擇時，可能極易沈溺於甜食 等 。 不良飲食習慣 太過忙碌而無法規律地進食，有時不 吃早餐，甚或省略整個午餐，如此會 導致稍後吃點心或下一餐吃得過多。 偏食 許多人不喜歡吃某些營養豐富的食 物 ，譬如：蔬菜 、牛奶 、柑橘類水 果 。 外食 沒有充分的時間準備營養且理想的 膳食，因而時常在外用餐，有可能 導致飲食的不均衡。 肥 胖 體 脂肪 過量 體 重 過重 與肥胖有關的文明病 脂肪肝 高血脂 高血壓 痛 風 腰酸 背 痛 醣類代謝異常 身體質量指數 ( BMI ) BMI=公斤/公尺2 18.5 BMI 24 正常 24 BMI 27體重過重 BMI 27肥胖 體脂肪 : 男性 25% 女性 30% 腰 圍 : 男性 90 cm 女性 80 cm 健 康飲 食觀 念 1.營養具備： 人體所需的營養素超過四十種以上， 不同的食物有不同的營養成分，由六 大類食物中攝取身體所需的營養素 。 六大類食物分別為：五穀根莖類、蔬 菜類、水果類、肉魚豆蛋類 、奶類 、 油脂類 。 2.聰明分配 這是你的金字塔嗎 ?? 3.飲食內容多樣化 ： 沒有任何一種食物能一次提供人體所 需的各種營養素，常常變換選擇不同 的食物，讓食物之間以相互彌補的方 式，達到營養上的平衡。 4.節制油脂、糖、鹽份 高油脂代表著高熱量 ﹐容易造成肥胖 ﹔ 也會刺激血脂肪上升 ﹐增加心臟血管的 負擔 ﹔會增加大腸直腸癌 ﹑乳癌等癌症 罹患的風險。 糖除了熱量以外 ﹐幾乎不含有其他的營 養。它既是肥胖的元兇之一 ﹐也容易影 響食慾 ﹐造成營養不均衡 ﹔並會造成蛀 牙﹐刺激血脂肪的上升﹐並促使腸道害 菌的孳生 過量的鹽份 ﹐卻會影響血壓 ﹐增加心 臟的負擔 ﹐也會增加腎臟的工作量。 雖然鹽中的鈉也是營養素之一 ﹐但對 一般人來說﹐從飲食中攝取的鈉都是 過量的 ﹐因此控制鹽的攝取還是有必 要。一般健康的人 ﹐每日食鹽的攝取 量應低於 8~10公克﹐高血壓患者則更 為嚴格。 5.彈性調整 若前一餐吃多了肉類 ，下一餐應記 得多吃蔬菜水果 ，讓三餐飲食能達 到均衡健康的狀態 。 六大類食物及其營養素 食物分類 主要營養素 奶類及其製品 蛋白質、鈣質、維生素 B2 五榖根莖類 醣類、蛋白質 肉蛋魚豆類 蛋白質、脂肪 蔬菜類 維生素、礦物質、纖維素 水果類 維生素、礦物質、纖維素 油脂類 脂肪、維生素 E 奶類：1 ～ 2 杯 含有優質蛋白質 、脂肪 ，並含有豐富 的鈣質及維生素 B2 。 鈣質可促進幼童的骨骼生長發育及預 防成年人的骨質疏鬆症 。 包括鮮奶 、奶粉 、優酪乳 、優格 、乾 酪 。 五穀根莖類:3~6碗 含有豐富的醣類