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20 20 乐瘦减肥网教你2200分钟超速效减肥运动 哑铃操的优点：最速效的全身运动 琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导，我们要他设计一个哑铃锻炼计划， 这是所能做的最快的全身运动。它采用了五个动作，两个是扭转练习，即单臂划船和俯卧撑， 另三个是复合运动，包括两三个力量运动。这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些 复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。 你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。 哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的 肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。 • 你需要什么设备？ 你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你 感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一 个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说，你可 能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想 用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。 • 需要避免的错误： 在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习)，不要 在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免 受伤。 每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练 机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。 • 哑铃健身运动 1.蹲下、弯曲、下压 动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。 用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩 齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部 下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。 锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。 • 2.弓箭步变化和侧举 动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝 成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃 放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双 臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则 迈出你的左脚。 关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来 保持平衡。 主页 运动减肥 运动减肥 20分钟超速效减肥运动(6) • 20 (6) 20 (6) 2200分钟超速效减肥运动((66)) • • 发表日期：2011-09-20 | 来源 ：爱丽 | 点击数： 次 • 3.拼全力的一举 动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊 椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地 将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的 姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。 锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。 • 4.弓步单臂运动 动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿 弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果 有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊 椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手 臂，左臂做同样的动作以完成一次。 锻