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乐瘦减肥网教你20分钟超速效减肥运动
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乐瘦减肥网教你2200分钟超速效减肥运动
哑铃操的优点:最速效的全身运动
琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导,我们要他设计一个哑铃锻炼计划,
这是所能做的最快的全身运动。它采用了五个动作,两个是扭转练习,即单臂划船和俯卧撑,
另三个是复合运动,包括两三个力量运动。这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些
复合运动,你再做一些背对背的运动,就像组与组之间没有休息一样,这可以帮你节省时间。
你可以消耗更多的卡路里,因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。
哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的
肌肉以保持你身体的稳定,所以你得到回报。
•
你需要什么设备?
你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量,这个重量可以使你
感到有些吃力,但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动,你一次不止运动一
个肌肉群,因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说,你可
能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起,但是用双二头肌,你只能举起10磅。所以,你会想
用10磅的重量来做蹲下起,底线时,你只能锻炼到你最弱的肌肉。
•
需要避免的错误:
在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习),不要
在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法,但你的避免
受伤。
每次运动之前要做2到3分钟的热身:走步、跳跃、高抬腿,使用你自己选的心脏训练
机或者其他器械。每次运动之后,震颤你多有的肌肉块。
•
哑铃健身运动
1.蹲下、弯曲、下压
动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。
用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩
齐平,曲肘,将哑铃举过肩。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部
下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
•
2.弓箭步变化和侧举
动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝
成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体,把哑铃
放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双
臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则
迈出你的左脚。
关键点:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来
保持平衡。
主页 运动减肥 运动减肥 20分钟超速效减肥运动(6)
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2200分钟超速效减肥运动((66))
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• 发表日期:2011-09-20 | 来源 :爱丽 | 点击数: 次
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3.拼全力的一举
动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊
椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地
将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的
姿势,然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿态。
锻炼部位:主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。
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4.弓步单臂运动
动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿
弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果
有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊
椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。甚至手
臂,左臂做同样的动作以完成一次。
锻
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