羽毛球的身体训练集锦.doc

羽毛球的身体训练集锦 羽毛球运动表面给人们的印象是打起来很轻松，不需要花费很大的体力就能打好。其实，打好羽毛球不仅需要花费很大的体力，而且还必须具备良好的身体素质。只要你亲身的体验一下，就会得出不同的结论。我们常常看到一场激烈的比赛，双方为争夺一分球相互拉锯数十拍，一场比赛时间长达70~80分钟。这样长时间、大强度地比赛，要求运动员必须具备良好的身体素质，以保证技术和战术得到充分的发挥，取得比赛的胜利。 身体素质是人体在运动活动中所表现出来的机能能力。它包括：力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性等。这种能力的大小表明素质水平的高低。 （一） 身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排 身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康、提高竞技能力的目的。 在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。 羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。 身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大、韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。 （二）专项性力量练习内容和方法 1、 上肢专项力量练习 （1） 羽毛球掷远、掷垒球练习； （2） 绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习； （3） 挥拍练习——持网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力； （4） 转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习； 2、 躯干专项力量 （1） 屈伸练习——手握杠铃于体前分腿站立，膝关节稍弯，腰背挺直，以腰背的力量将杠铃贴着大腿向上拉起，再放下； （2） 仰卧起坐、左右体侧起； （3） 俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握于背后，头部和上体作后仰； （4） 负重转体——肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转； （5） 传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向同一方向转体，将球传给另一个人，轮换做； 3、 下肢专项力量练习 （1） 负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快； （2） 负重半蹲提踵； （3） 负重跨步走； （4） 负重半蹲跳； （5） 跳绳练习——单足跳、双腿跳、单摇、双摇； （6） 原地纵跳、单足跳、蛙跳； （7） 跳台阶练习； （三）发展速度素质练习 1、 反应速度的练习 （1） 听口令、看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动； （2） 听哨音变速跑、快速冲跑10-15米； （3） 听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米； （4） 听口令快速转身跑，反复几次； （5） 听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一数字时，运动员及时做出事先规定的相应动作； 2、 动作速度练习 （1） 按慢—快—最快—快—慢的速度节奏进行原地5秒、3秒、5秒、3秒、5秒小跑步、高抬腿跑； （2） 高频率跑楼梯台阶； （3） 快速立卧撑； （4） 高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距1.2—1.5米； （5） 20秒一米十字跳； （6） 单、双脚交替跳绳； 3、 移动速度练习 （1） 各种距离（30米、50米、60米、100米、200米）的快速跑； （2） 10—15米往返折回跑（要求快速转身）； （3） 越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20中若干个障碍物（球筒）； （4） 前后跑——向前跑8米，后退跑8米； （5） 四角跑——边长约6米，要求在拐角处变化方向； （6） 接力跑； （四）发展耐力素质的训练 羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢功能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。 1、 以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习 以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85%—90%工作持续时间为30秒—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的